Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit

24. 8. 2023

Máme ho všichni. A ti, kteří znají jeho hodnotu a umí s ní pracovat, se můžou těšit pevnějšímu zdraví i štíhlejší linii. Řeč je o bazálním metabolismu (BMR). “Bazální metabolismus? Co to je?” To se dozvíte, když se začtete dál. Poznejte, jak BMR funguje, jak ho co nejpřesněji zjistit, zdravotní rizika spojené příjmem pod bazální metabolismus i tipy, jak zvýšit bazální metabolismus.

Co je bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR), někdy nazývaný také bazální energetický výdej (BEE), označuje minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tj. když nespíte a jste nalačno. Laicky řečeno: Tuto energii spálíte na dýchání, fungování srdce nebo třeba udržování teploty těla, i když zrovna ležíte a v klidu koukáte na televizi.

Denní bazální metabolismus představuje největší porci celkového energetického výdeje. Co ještě – kromě bazálního metabolismu – tvoří energetický výdej (tedy to, kolik energie/kalorií za den spálíme)? 

• Energie vydaná na cílenou fyzickou aktivitu (EAT), tj. energie na to, že si jdete zaběhat, zacvičit do posilovny nebo na jógu.

• Energie vydaná na necílenou fyzickou aktivitu (NEAT), tj. energie na dojití na MHD, vynesení nákupu z auta domů nebo na nervózní poklepávání nohou v čekárně u zubaře.

• Termogeneze způsobená potravou (TEF), tj. energie potřebná na trávení, absorpci a metabolismus stravy, přičemž se liší, kolik energie tělo vydá na zpracování jednotlivých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) – tělo spotřebuje nejvíce energie na zpracování bílkovin, o něco méně na sacharidy a naprosto mizivou hodnotu na tuky.

Důležitost bazálního metabolismu

Znalost vašeho BMR je užitečná pro všechny, kteří chtějí optimalizovat své zdraví a také pro ty, kteří se rozhodli zhubnout. Zdravě hubnout, přesněji. Pod hodnotu BMR se ve všeobecnosti nedoporučuje dlouhodobě jíst, protože je to z hlediska fyzického i psychického zdraví naprosto nevhodné. 

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

• Hmotnost a složení těla: Vyšší hmotnost a vyšší podíl svalové hmoty zvyšují BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň, tzn. např. člověk o hmotnosti 80 kg spálí v klidu více energie než člověk o hmotnosti 70 kg, ale člověk o hmotnosti 80 kg s nižším podílem svalové hmoty spálí méně energie než člověk o stejné hmotnosti ale s vyšším procentem svalů.

• Věk: S věkem BMR obvykle klesá, ale děje se tak proto, že se snižuje svalová hmota a metabolická aktivita.

• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy, protože mají v průměru více svalové hmoty a nižší procento tělesného tuku.

• Genetika: Genetické faktory mohou také ovlivňovat individuální BMR.

• Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu. Například hormony štítné žlázy hrají důležitou roli v regulaci BMR. U žen navíc hraje roli i aktuální fáze menstruačního cyklu, a tudíž během měsíce se může BMR i týden od týdne lišit v rozmezí cca 100–300 kcal.

• Teplota: Udržování tělesné teploty také spotřebovává energii. V chladném prostředí tělo spálí více kalorií na udržení tepla.

• Stravovací návyky: Pravidelná strava a dostatek všech živin mohou udržet BMR na optimální úrovni.

• Fyzická aktivita: Vyšší fyzická aktivita zvyšuje celkový energetický výdej těla, a tím i BMR.

Jak vypočítat bazální metabolismus

Zajímá vás, kolik má váš ​​bazální metabolismus kcal? Jak si spočítat bazální metabolismus? Hodnotu BMR můžete určit pomocí několika metod, přičemž každá z nich je jinak účinná. Jednou z nich je výpočet bazálního metabolismu podle rovnice, druhou výpočet bazálního metabolismu s pomocí internetové kalkulačky. Pod druhý způsob spadá také výpočet bazálního metabolismu v Kalorických tabulkách. Tyto způsoby vám hodnotu BMR teoreticky vypočítají na základě některého matematických vzorců, který bere v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví. Které to jsou?

Bazální metabolismus - rovnice

V minulosti se nejčastěji používala Harris-Benedictova rovnice:

• Pro muže: BMR = 66,473 + (13,7516 × tělesná hmotnost v kg) + (5,0033 × tělesná výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

• Pro ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × tělesná hmotnost v kg) + (1,8496 × tělesná výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

Nyní se častěji používá Mifflin-St Jeorova rovnice, která je považována za přesnější:

• Pro muže: BMR = (10 × tělesná hmotnost v kg) + (6,25 × tělesná výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

• Pro ženy: BMR = (10 × tělesná hmotnost v kg) + (6,25 × tělesná výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161

Takovýto výpočet ale bude vždy nepřesný. 

Třetí způsob je mnohem efektivnější metoda: měření na InBody. Ano, většina lidí využívá InBody spíše k tomu, aby zjistila, kolik jejich tělo obsahuje tukové a svalové hmoty, ale právě díky těmto informacím dokáže přístroj mnohem přesněji určit i hodnotu právě vašeho jedinečného bazálního metabolismu.

Jaké mívá běžně bazální metabolismus hodnoty

Určit průměr hodnoty bazálního metabolismu by bylo velmi zjednodušené, a to proto, že hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje mnoho proměnných – od povahy a míry vaší průměrné denní aktivity až po genetiku. To žádný vzoreček nezohlední. Než si ale najdete nejbližší pobočku s InBody pro přesný výpočet BMR, pojďme si uvést pár příkladů pro orientaci.

Bazální metabolismus průměr

• 40letá žena s výškou 165 cm a váhou 80 kg pracující v kanceláři (nulová až nízká pohybová aktivita) a téměř žádným pohybem: 1473 kcal

• 40letý muž s výškou 180 cm a váhou 80 kg pracující za kasou (nulová až nízká pohybová aktivita) a téměř žádným pohybem: 1732 kcal

• 33letá žena s výškou 170 cm a váhou 69 kg pracující ve skladu (mírná pohybová aktivita), která si chodí 2x týdně zaběhat: 1428 kcal

• 33letý muž s výškou 185 cm a váhou 100 kg pracující jako dřevorubec (pohybová aktivita), který si 3x týdně zajde do posilovny na silový trénink: 1998 kcal

Dokážeme však s téměř 100% jistotou říct, že pokud by tyto osoby, jejichž hodnoty nám vyhodila BMR kalkulačka, přišly na InBody, kde jim náš přístroj změří i tělesnou kompozici (která má na reálné BMR také vliv), hodnoty bazálního metabolismu budou jiné.

Bazální metabolismus a hubnutí 

Pro to, aby člověk snižovat svou hmotnost, musí vydat více energie, než přijme. Nesmí to ale být zase příliš málo – pokud totiž budete jíst pod bazální metabolismus dlouhodobě, zaděláváte si například na tyto problémy:

• konstantní únava

• poruchy menstruačního cyklu

• oslabený imunitní systém

• ztráta svalové hmoty

• špatná nálada, neustálá podrážděnost

• poruchy soustředění

• zpomalený metabolismus

• nedostatečný příjem živin, a tím pádem negativní vliv na celkové zdraví

• problémy s termoregulací (neustálý pocit chladu)

• snížené libido a reprodukční funkce

• osteoporóza

Proto se musíte postarat o to, aby váš energetický příjem byl pravidelně a dlouhodobě nižší než energetický výdej, ale stále vyšší než hodnota vašeho bazálního metabolismu. Toho dosáhnete přiměřeným kalorickým deficitem a správnými pohybovými návyky.

Jak zvýšit bazální metabolismus

Ano, regulace BMR je možná. I přesto, že nejsnadnějším způsobem, jak zvýšit svůj celkový energetický výdej, bude navýšení cíleného energetického výdeje, existují i způsoby, jak si dopomoct ke zvýšení bazálního metabolismu:

1. Zaměřte se na budování svalové hmoty pomocí silového tréninku: Svaly spalují více energie než tuková tkáň, což zvyšuje BMR i v klidovém stavu.

2. Vyzkoušejte intervalový trénink: Takový trénink střídá krátká období intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku, a to může zvýšit tzv. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), což znamená, že budete spalovat více kalorií i po ukončení tréninku.

3. Věnujte se kardio cvičení (běh, plavání, chůze, taneční hodiny, cyklistika apod.): To může zvýšit BMR tím, že spaluje kalorie během tréninku a pozitivně ovlivňuje srdeční tep a dýchání.

4. Vyhněte se dlouhému období hladovění

5. Jezte více bílkovin: Proteiny mají vyšší tepelný efekt než sacharidy a tuky, což znamená, že tělo spaluje více energie při trávení proteinů. Zahrňte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou maso, ryby, luštěniny a mléčné výrobky.

6. Ujistěte se, že máte dostatek minerálních látek a vitamínů: A to nejlépe pomocí krevního obrazu u vašeho praktického lékaře, na který máte zdarma nárok v rámci vaší preventivní prohlídky. Některé vitamíny a minerály, jako je vitamín D a vápník, jsou důležité pro správnou funkci metabolismu.

7. Pravidelně spěte 

4 nejčastější mýty spojené s bazálním metabolismem

Rozšířené nesprávné představy o ovlivnění bazálního metabolismu mohou vycházet z nejasného porozumění fungování těla a jeho energetického systému. Některé z těchto nesprávných představ zahrnují:

1. mýtus Snížení kalorií na minimum zrychlí metabolismus: Někteří lidé se domnívají, že drastické snižování příjmu kalorií může zvýšit jejich metabolismus. Opak je však pravdou – extrémní dietní omezování může spíše zpomalit metabolismus a snížit energetickou spotřebu těla.

2. mýtus Pití studené vody spálí více kalorií: Tato mylná představa tvrdí, že tělo musí spotřebovat více energie na ohřátí studené vody na tělesnou teplotu. Ve skutečnosti je vliv tohoto procesu na celkovou energetickou spotřebu velmi malý a nemá zásadní vliv na hubnutí.

3. mýtus Časté a malé jídlo zrychlí metabolismus: Koncept "častého malého jídla" se často chápe jako způsob, jak stimulovat metabolismus. Skutečnost je taková, že četnost jídel nemá takový vliv na metabolismus, jak se předpokládá. Důležitější je celkový příjem kalorií a kvalita stravy.

4. mýtus Určité potraviny spalují více kalorií než poskytují: Tato představa naznačuje, že některé potraviny mají "negativní kalorický efekt", tedy že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení, než kolik kalorií obsahují. Toto tvrzení je však přehnané a význam tohoto efektu je velmi omezený.

V dnešním informacemi přehlceném světě je důležité umět přijímat informace o metabolismu a hubnutí s kritickým přístupem. Každý člověk je navíc svým způsobem jedinečný, proto si i vy sami o sobě shromažďujte co nejpřesnější informace – ne pouze teoretických výpočtů.