22. 4. 2024
Ať už chcete hubnout, dosáhnout lepšího sportovního výkonu, nebo nabírat svaly, nesmíte podceňovat regeneraci. Je to důležitý prvek, na který se však velmi často zapomíná – a když už si na něj lidi vzpomenou, mnohdy platí za regenerační pomůcky a doplňky stravy, které vám s regenerací pomohou… asi tolik, co by se za nehet vešlo. Jaké jsou tedy ty účinné komponenty správné regenerace?
Co je regenerace?
Dle definice je regenerace přirozený biologický proces pro obnovu psychických i fyzických sil, které člověk vyčerpal předchozím zatížením.
Ve všeobecnosti se dělí na aktivní a pasivní regeneraci.
-
Aktivní regenerace zahrnuje aktivitu, kterou děláte za účelem podpory zotavení bez toho, abyste výrazně unavili svaly. Spadá sem tedy cvičení s nízkou intenzitou a zpravidla malou zátěží, které podporuje průtok krve a obnovu tkání bez dalšího zatěžování organismu, např. jízda na kole, procházka, jóga.
Jak to funguje? Tento pohyb vašemu tělu umožní odstranit odpadní produkty způsobené náročnou aktivitou.
-
Pasivní regenerace znamená úplný odpočinek. Kolik pasivní regenerace vaše tělo potřebuje, závisí na více faktorech, včetně vaší aktuální úrovně kondice a intenzity tréninku.
Základy budou fungovat vždy
Žádná ledová sprcha ani masážní pistole nedokáže nahradit špatnou výživu a nedostatek spánku. Navzdory tomu, co si můžete přečíst na plno fitness blozích a účtech na sociálních sítích, neexistuje lepší způsob, jak regenerovat svaly, než jíst dobře jíst a kvalitně a dlouho spát.
Které jsou základní, zcela neoddiskutovatelné tipy v rámci výživy a životního stylu, na které byste neměli zapomínat?
-
Jezte dostatečně. Oprava svalů je energeticky náročný proces a pokud tělu nedodáváte dostatek energie a živin, nemůže tento proces probíhat optimálně. Abyste věděli, co znamená “dostatečně” právě pro vás, přijďte se změřit na InBody.
-
Dbejte na dostatek bílkovin, a to jak před tréninkem, tak i po něm. Konzumace bílkovin po tréninku pomůže tělu dodat substrát, který potřebuje k opravě tohoto poškození svalů.
-
Přijímejte dostatek sacharidů. Vaše svaly si ukládají sacharidy ve formě glykogenu, který slouží jako zdroj energie. Glykogen je důležitým zdrojem paliva pro všechny formy aerobního cvičení a primárním zdrojem energie pro tělo při anaerobním cvičení vysoké intenzity. Konzumace sacharidů po tréninku s bílkovinami může pomoci doplnit zásoby glykogenu a zlepšit regeneraci a výkonnost svalů. Množství sacharidů, které člověk potřebuje, závisí na tělesném složení a intenzitě cvičení.
-
Nezapomínejte pravidelně a hodně pít. Dehydratace může zhoršit schopnost svalů regenerovat. K dehydrataci jste obzvláště náchylní, pokud cvičíte v horkém nebo vlhkém počasí. Naučte se pít dostatečně díky našemu průvodci pitným režimem.
-
Nastavte si rozumný tréninkový plán, který zahrnuje i dny odpočinku. Chodit cvičit 7 dní v týdnu pro vás nemá smysl, pokud tedy nejste profesionální sportovci.
-
Dostatečně spěte. Spánek je král. Během něj dáváte svalům čas na regeneraci. Lidé, kteří intenzivně cvičí, potřebují ještě více odpočinku než průměrný člověk. Někteří profesionální sportovci údajně spí 10 a více hodin za noc. Výzkumy zjistily, že nedostatek spánku může zhoršit regeneraci svalů tím, že zhoršuje zánětlivou reakci těla a produkci hormonů, které napomáhají růstu svalů.
Nadstandardní techniky
Pokud máte všechny výše uvedené faktory vyřešené a chcete jen zlepšit míru či rychlost vaší regenerace, můžete sáhnout po následujících:
Doplňky stravy na pomoc s regenerací
-
Kreatin monohydrát. Kreatin je jedním z nejčastěji studovaných doplňků stravy. Výzkumy soustavně ukazují, že v kombinaci se silovým tréninkem může pomoci zlepšit svalovou sílu. Studie také naznačují, že kreatin může pomoci sportovcům zotavit se z intenzivního tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození svalů a záněty a také pomáhá při doplňování zásob glykogenu ve svalech.
Čekali jste, že zde uvidíte BCAA? Ne. I přesto, že byl okolo nich v minulosti velký povyk (a v dnešní době existuje jen pár specifických případů, kdy by se BCAA daly v krajním případě doporučit), považují se BCAA za vyhozené peníze. Raději se místo toho zaměřte na dostatek bílkovin – ať už z bílkovinných potravin (maso, mléčné výrobky, tofu, vejce apod.), nebo proteinového prášku.
Procedury a pomůcky na rychlejší regeneraci namožených svalů
-
Masáže – mohou snižovat bolestivost svalů i opožděný nástup svalové bolestivosti po cvičení.
-
Masážní pistole a foam rollery
-
Sauna
-
Kryoterapie (vystavení těla extrémně nízké teplotě po dobu několika minut) – výzkumy zjistil, že může urychlit zotavení tím, že snižuje bolest, zánět a svalovou únavu.
-
Studená či kontrastní sprcha (tedy střídání studené a teplé vody) – nedoporučuje se však ihned po tréninku těm sportovcům, kterým jde převážně o růst svalů, protože studená voda negativně ovlivňuje svalový růst.
-
Nošení kompresních oděvů – existuje sice jen omezený počet studií zabývajících se jejich účinností, ale ty poukazují na zlepšenou regeneraci svalů.
Tip: Pokud se necháte změřit na některým z vyšších modelů Inbody (jako InBody S10 nebo InBody 770 a nyní hodně populární novinka InBody 970), najdete na svém výsledkovém listu také hodnotu s názvem fázový úhel. Ta vám napoví, jak je na tom vaše tělo s mírou regenerace.
Jak dlouho trvá svalová regenerace?
Doba, za kterou se vaše svaly zotaví po cvičení, závisí na vaší fyzické kondici a náročnosti tréninku. Jinak dlouho bude trvat regenerace svalů po 3km běhu, jinak po náročném 3hodinovém tréninku crossfitu. Objem, intenzita a doba trvání tréninku budou hrát roli.
Po relativně lehkém tréninku se vaše svaly mohou zotavit za 24 hodin, zatímco náročnější trénink může trvat dva až tři dny. Velmi intenzivní trénink může trvat ještě déle.
Co zhoršuje regeneraci?
Kromě nedostatku spánku, hydratace a špatného stress-managementu se zde řadí také:
Alkohol
Konzumace alkoholu škodí mnoha aspektům vašeho zdraví – může zvyšovat krevní tlak, snižovat kvalitu a délku spánku a nemá žádnou výživovou hodnotu. Dlouhodobá konzumace alkoholu může také zpomalit svalovou regeneraci a dlouhodobě zvýšit riziko úbytku svalové hmoty.
Tabák
Kouření – nepřekvapivě – negativně ovlivňuje váš pohybový aparát. Ačkoli existuje jen omezené množství výzkumů na téma vlivu tabáku na svalovou regeneraci, podporují tvrzení, že kouření je spojeno se zvýšeným rizikem svalových zranění, onemocnění kloubů a zvýšeným rizikem zlomeniny kosti.
Regeneraci zkrátka nepodceňujte, ať už je váš cíl hubnutí, zlepšení sportovního výkonu, nebo nárůst svalové hmoty. Klíčem k efektivní regeneraci je porozumění jejímu komplexnímu charakteru, který zahrnuje jak aktivní, tak pasivní prvky. A nezapomeňte, že kvalitní výživa a dostatečný spánek jsou stejně důležité jako samotný trénink.
