27. 8. 2024
Přibírání na váze může být pro mnoho lidí stejně obtížné jako hubnutí – ne-li obtížnější. Zvláště pro ty, kteří jsou příliš hubení, “mají rychlý metabolismus” nebo zdravotní problémy, může být nabrání váhy skutečnou výzvou. Tento článek vám poskytne cenné rady a praktické tipy, jak přibrat zdravě a efektivně.
Proč je někdy důležité vědět, jak nabrat na váze?
Mnoho lidí se potýká s podváhou. Není to ale jen estetická záležitost, nýbrž také otázka celkového zdraví a pohody. Podváha může vést například k:
-
oslabení imunitního systému,
-
svalové slabosti a
-
zvýšenému riziku úrazů.
Proč je někdy opravdu důležité přibrat? Kromě výše zmíněných zdravotních rizik může podváha také negativně ovlivnit psychiku jedince. Lidé s podváhou se často cítí unavení, mají málo energie a mohou trpět depresemi.
Lidé, kteří mají problém s tím, jak nabrat, se mnohdy cítí frustrovaní a bezmocní. Mají pocit, že dělají vše, co je v jejich silách, a i přesto jsou ve svých snahách neúspěšní.
5 možných důvodů, proč je pro vás přibírání na váze obtížné
-
Genetické faktory
Genetika hraje v našem metabolismu a tělesné konstituci významnou roli. Pokud máte v rodině štíhlé jedince, je pravděpodobné, že i vy budete mít podobnou tělesnou stavbu. (Funguje to i naopak – pokud pocházíte z rodiny obézních, bude pro vás obtížnější zhubnout.)
-
Rychlý metabolismus
Lidé s rychlým metabolismem spalují kalorie rychleji než ostatní. To znamená, že i když snědí více jídla, jejich tělo ho rychleji zpracuje a neuloží tolik energie ve formě tuku. Ptáte se, jak zpomalit metabolismus a přibrat? Tak jednoduché to bohužel není, neexistuje žádný ovladač, kterým byste mohli regulovat rychlost metabolismu. Budete zkrátka muset jíst víc.
-
Nedostatečný příjem kalorií
Jednoduchý důvod, proč se nedaří přibrat, může být nedostatečný příjem kalorií. Pokud nejíte dostatečně mnoho jídla, vaše tělo nemá dostatek energie na budování nových tkání.
-
Stres a psychologické aspekty
Stres a psychické problémy mohou negativně ovlivňovat chuť k jídlu a trávení. Lidé, kteří trpí úzkostmi nebo depresemi, často nemají chuť k jídlu nebo naopak trpí poruchami příjmu potravy.
-
Zdravotní problémy
Některé zdravotní stavy, jako například hyperthyreóza, celiakie nebo diabetes mohou způsobovat, že tělo nedokáže efektivně ukládat energii. Je důležité se poradit s lékařem, pokud máte podezření na zdravotní problém.
Jak zdravě přibrat na váze?
Nastavte si realistické cíle
Lidé se často ptají, jak nejrychleji přibrat. Přitom rychlé přibírání není žádoucí. Prvním krokem k úspěšnému přibírání na váze je tedy nastavení realistických cílů. Nečekejte, že přiberete několik kilogramů během jednoho týdne. Stanovte si malé, dosažitelné cíle a postupně zvyšujte své nároky.
Vypočítejte potřebný příjem kalorií
Jediný způsob, jak přibrat na váze, je jíst více energie, než vaše tělo spotřebuje. Abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete denně přijmout právě vy, přijdťe se změřit na InBody. Tento přístroj změří váš bazální metabolismus a podle toho vám doporučí, kolik byste měli jíst pro dosažení vašich cílů.
Pokud už jste na měření InBody byli, ale chcete vědět, jak na to, čtěte v našem článku, který vám mimo jiné poradí, jak nabrat svaly.
Jezte častěji
Jíst vícekrát denně menší porce může být efektivnější než jíst třikrát denně velké porce. Snažte se jíst každé 2–3 hodiny a zahrňte do jídelníčku potraviny bohaté na kalorie a živiny.
Sledujte vaše pokroky
Sledujte své pokroky a upravujte jídelníček podle toho, jak vaše tělo reaguje. Zapisujte si, co jíte a jak se cítíte, abyste lépe pochopili, co funguje a co ne.
Ptáte se, jak rychle přibrat na váze? Kolik je to správné číslo? Většinou se doporučuje mezi 0.25–0.5 % vaší aktuální hmotnosti za měsíc.
Na co se v jídelníčku zaměřit?
-
Potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny jsou pro budování svalové hmoty a opravu tkání klíčové. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny jako kuřecí prsa, hovězí maso, ryby, vejce, tofu a luštěniny.
-
Zdravé tuky: Zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a absorpci vitamínů. Konzumujte avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby jako losos. Tuky mají zároveň nejvyšší kalorickou hodnotu, a tak se rychleji dostanete do kalorického nadbytku bez toho, abyste byli přejezení.
-
Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy poskytují stabilní zdroj energie a podporují správné trávení. Zahrňte do svého jídelníčku celozrnné pečivo, hnědou rýži, quinou, ovesné vločky a sladké brambory.
Jak přibrat na váze: Jídelníček
Důležitá poznámka: Vždy bude záležet na množství potravin vzhledem k vaší energetické potřebě – ne na typu potravin. Proto neexistuje žádná potravina na přibírání ani na hubnutí. Následující jídelníček tedy může být jak jídelníčkem pro hubnutí, tak pro nabírání –
Pro příklad jídelníčku jsme si vzali 80 kg muže, který chce přibrat.
Snídaně: Ovesná kaše s ovocem, proteinem a ořechy (100 g ovesných vloček, 300 ml mléka, 1 banán, 30 g směsi ořechů, 1 lžíce medu, 1 lžíce chia semínek, 30 g proteinového prášku)
Dopolední svačina: Celozrnný chléb s avokádem a vejcem (2 plátky celozrnného chleba, 1 avokádo, 2 vařená vejce, špetka soli a pepře)
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou (200 g kuřecích prsou – grilovaná nebo pečená, 200 g rýže, 150 g dušené zeleniny – brokolice, mrkev, cuketa, 1 lžíce olivového oleje).
Odpolední svačina: Cottage sýr s ovocem a ořechy (200 g cottage sýru, 100 g bobulového ovoce – borůvky, maliny, 30 g ořechů).
Večeře: Losos s quinoou a špenátem (200 g lososa – grilovaný nebo pečený, 100 g quinoy, 150 g čerstvého (dušeného) špenátu, 1 lžíce olivového oleje)
Večerní svačina: Tvaroh s medem a ořechy (250 g polotučného tvarohu, 1 lžíce medu, 30 g ořechů)
Tip: Pokud se vám nedaří sníst takové množství jídla, které je pro vás potřebné, zvažte místo některé ze svačin gainer.
Cvičení a posilování pro nabrání svalové hmoty
Silový trénink je klíčový pro budování svalové hmoty a zvyšování tělesné hmotnosti. Pomáhá také zlepšovat sílu, vytrvalost a celkovou kondici.
Doporučené cviky pro začátečníky
Začněte s jednoduchými cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench press a kliky. Postupně zvyšujte zátěž a počet opakování, abyste stimulovali růst svalů.
Nezapomínejte ale také na odpočinek a regeneraci. Svaly rostou během odpočinku, ne během cvičení. Dopřejte si dostatek spánku a relaxace.
Jak si udržet motivaci?
-
Stanovte si konkrétní, měřitelné cíle, které vás budou motivovat. Například přibrat 1 kg za měsíc nebo zvýšit zátěž při dřepech o 5 kg.
-
Mějte na paměti, že překážky jsou součástí každé cesty. Buďte trpěliví a nevzdávejte se při prvních neúspěších. Učte se z chyb a pokračujte dál.
-
Zapojte své blízké do svého procesu přibírání na váze. Jejich podpora vám může poskytnout potřebnou motivaci a povzbuzení.
-
Existuje mnoho aplikací a nástrojů, které vám mohou pomoci sledovat váš jídelníček, cvičení a pokroky. Využijte je k udržení motivace a dosažení svých cílů.
Přibírání na váze může být výzvou, ale se správnými strategiemi a vytrvalostí je to dosažitelné.
Často se ptáte
Jak přibrat 10 kg za měsíc aneb Jak nejrychleji přibrat na váze?
Přibrání 10 kg za měsíc je tou nejrychlejší cestou k tomu, jak přibrat tuk. Nechtějte přibírat velké množství váhy za krátkou dobu, není to zdravé – ani pro váš organismus, ani pro vaši psychiku. Čím rychleji budete nabírat, tím větší procento z nabrané hmoty bude tuková tkáň. A přebytek tukové tkáně není dobrý k ničemu.
Jak zdravě přibrat a neztloustnout?
Nejlepší způsob, jak nabrat váhu, aniž byste nabírali zbytečně velké množství tukové tkáně, zahrnuje:
-
zaměření na kvalitní stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy
-
kalorický nadbytek cca 500 kcal oproti vaší udržovací hodnotě
-
pravidelný silový trénink, který podpoří růst svalové hmoty a pomůže minimalizovat ukládání tuků
Jak přibrat na prsou?
Přibírání na konkrétních partiích je možné zejména díky nárůstu svalové hmoty v této oblasti. V případě prsou je nutné zaměřit se na pravidelný silový trénink, který zahrnuje cviky cílené na prsní svaly, jako jsou kliky, bench press, rozpažky s činkami nebo tlaky na prsa. Pokud chcete vědět, jak přibrat na nohách, bude odpověď podobná: je nutné zaměřit se na cviky na nohy.
Současně je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin, které podporují růst svalů, a zvýšit celkový kalorický příjem, aby tělo mělo dostatek energie na budování svalové hmoty.
I když cvičení je hlavní cestou, změny ve velikosti prsou mohou být omezené, protože jejich velikost a tvar jsou do značné míry dány genetikou a množstvím tělesného tuku.
Někdy se lidé také ptají, jak přibrat v obličeji. To, kde budeme přibírat nejrychleji, určuje do velké míry naše genetika, proto zrovna tento aspekt neovlivníte.
Jak přibrat, když mám rychlý metabolismus?
Pokud máte rychlý metabolismus a chcete přibrat, klíčové bude zvýšit příjem kalorií nad vaši denní spotřebu energie (tj. včetjně energetického výdeje). Zaměřte se na konzumaci potravin s vysokou kalorickou hustotou, jako jsou ořechy, semínka, avokádo, celozrnné obiloviny a zdravé tuky. Jíst častěji během dne, ideálně každé 2–3 hodiny, a přidávat ke každému jídlu zdroj bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, vám pomůže zvýšit celkový kalorický příjem.
Jak přibrat na váze pro ženy?
Doporučení pro ženy se od těch pro muže nijak neliší. Volba potravin bude stejná, pouze množství bude pravděpodobně jiné – v závislosti na individuálních potřebách organismu i energetickém výdeji.
Jak přibrat v těhotenství?
Těhotenství je specifické období v životě ženy, s nímž vám nejlépe poradí váš gynekolog. Je nutné zajistit správnou míru přibírání přes každý z trimestrů, protože příliš málo i příliš mnoho kilo navíc může znamenat problém – pro vás i pro dítě.
Pokud se cítíte ztraceni nebo potřebujete více informací, neváhejte se obrátit na výživové specialisty. Určitě i oni ale ocení, když již za nimi přijdete s vaším výsledkovým listem z InBody. Obáváte se toho, jak bude měření probíhat? Přečtěte si vše o měření na InBody.
Pamatujte však, že přibírání na váze je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Buďte vytrvalí a věřte, že dosáhnete svých cílů.
