Sacharidy vo výžive

Sacharidy sú pre organizmus najvýznamnejším zdrojom energie, denný príjem sacharidov by mal byť 50 až 60 % z celkového energetického príjmu. V posledných sto rokoch však narastá spotreba rafinovaného cukru (sacharózy). Spotreba cukru rastie predovšetkým v priemyselne vyspelých krajinách, kde je spotreba 35 – 50 kg na osobu za rok. Cukor je čistá energetická živina, neobsahuje žiadne ďalšie biologicky významné látky. S rastom spotreby cukru rastie riziko nedostatočného prívodu esenciálnych živín, vitamínov a minerálnych látok. Voľné cukry sú všetky monosacharidy a disacharidy pridané do potraviny počas spracovania, varenia alebo konzumácie, ale tiež cukry vyskytujúce sa prirodzene v mede, ovocných džúsoch a sirupoch. Skryté cukry sa pridávajú zámerne do potravín s cieľom prisladiť ich, ale aj ako konzervačné činidlo. Nachádzajú sa v potravinárskych výrobkoch – sladké pečivo, cukrárske výrobky, sušienky, džemy, kompóty, nealkoholické nápoje atď. Odporúča sa zníženie spotreby jednoduchých cukrov na maximálne 10 % celkovej energetickej dávky (tzn. u dospelých ľahko pracujúcich cca 60 g na deň). Je nutné znížiť predovšetkým príjem cukrov vo forme sladených nápojov, sladkostí a ďalších potravín s vysokým obsahom cukru. Podľa zloženia molekúl sa sacharidy delia na jednoduché a zložené. Medzi najvýznamnejšie jednoduché sacharidy patria glukóza, fruktóza a galaktóza. Glukóza (hroznový cukor) sa nachádza v ovocí, mede a v malom množstve v zelenine. Glukóza je pohotovým zdrojom energie pre organizmus človeka a je nevyhnutná pre mozog a erytrocyty. Pri nadbytku sa premieňa na zásobný tuk. Výskyt voľnej glukózy v potravinách je vzácny, väčšinou sa uvoľňuje z disacharidov a polysacharidov. Fruktóza (ovocný cukor) sa prirodzene vyskytuje v ovocí a mede. Vyskytuje sa však aj v sladkých limonádach, džúsoch, sladkostiach a vo všetkých potravinách, kde sa pridáva kukuričný fruktózový sirup. Nadmerná konzumácia fruktózy zvyšuje množstvo viscerálneho tuku.

Galaktóza je stavebným prvkom laktózy, v rastlinách sa nachádza voľná alebo vo forme pektínových látok.

Medzi disacharidy, ktoré vznikajú spojením dvoch molekúl monosacharidov, patria sacharóza, maltóza a laktóza.

Sacharóza (repný cukor) je zložený z molekuly glukózy a fruktózy, nachádza sa v cukrovej repe a cukrovej trstine, z ktorých sa priemyselne vyrába.  Sacharóza je najbežnejší cukor v našej strave.

Maltóza (sladový cukor) sa skladá z dvoch molekúl glukózy. Vyrába sa štiepením škrobu a glykogénu.

Laktóza (mliečny cukor) sa skladá z molekuly glukózy a galaktózy, vyskytuje sa v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Laktóza je jediný výživový sacharid dojčených detí.

Medzi zložené polysacharidy patria oligosacharidy – tvorené z 3 až 10 monosacharidových jednotiek – a polysacharidy, ktoré sú tvorené z viac ako desiatich monosacharidových jednotiek. Medzi najznámejšie polysacharidy patria škrob, glykogén, inulín, celulóza a pektínové látky.

Škrob sa skladá z veľkého množstva molekúl glukózy, je tvorený z 20 % amylózou a z 80 % amylopektínom. Je rezervnou látkou rastlín. Vo väčšej miere sa vyskytuje v obilninách, strukovinách, ryži a zemiakoch. Glykogén tvorí pohotovú rezervu energie pre tkanivá a svaly. Je zložený z rozvetvených reťazcov glukózových jednotiek. Nachádza sa v pečeni a svaloch. Inulín je zásobný polysacharid pri rastlinách, nachádzajúci sa v hľuzách topinamburu, koreňoch čakanky, ďalej ho obsahujú artičoky, špargľa. Skladá sa z fruktózových jednotiek.

Celulóza alebo tiež nerozpustná vláknina tvorí podporné zložky rastlinných buniek. Je zložená až z 10 000 glukózových jednotiek. Aj keď vláknina patrí medzi nestráviteľné, nevyužiteľné sacharidy a neposkytuje žiadnu energiu, má 14 pre organizmus veľký význam, predovšetkým pri prevencii niektorých civilizačných chorôb. Vláknina urýchľuje črevnú peristaltiku, čím obmedzuje resorpciu toxických látok, ale znižuje aj vstrebávanie niektorých živín, napr. cholesterolu.

Na udržanie zdravia a správnej funkčnosti tráviaceho systému je nutné prijímať okolo 30 g vlákniny na deň (dohromady s rozpustnou vlákninou). Zdrojom vlákniny sú predovšetkým otruby, zelenina, celozrnné pečivo. Pektínové látky (rozpustná vláknina) neposkytujú energiu, ale sú dôležité pre metabolizmus sacharidov. Urýchľujú črevnú peristaltiku. Priaznivo ovplyvňujú zloženie črevnej mikroflóry, kde zabraňujú rozvoju hnilobných baktérií. Vychytávajú a odvádzajú z tela ťažké kovy, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Zdrojom je predovšetkým ovocie.

 

Najnovšie

Zadržování vody v těle: Proč se to děje a jak s tím bojovat?

30. 9. 2024

Jak zvládnout nadváhu a obezitu u dětí

30. 9. 2024

Jak ovládnout chutě na sladké a zhubnout bez trápení

27. 8. 2024

Jak přibrat na váze co nejrychleji a cítit se dobře ve svém těle

27. 8. 2024

13 způsobů, jak se motivovat k hubnutí

22. 7. 2024

Ideální váha: Číslo, za kterým se (ne)hnat

16. 7. 2024

Záchvatovité přejídání je silný soupeř. Jak ho porazit jednou provždy?

16. 7. 2024

Svaly, vody a tuk v těle: Jaké je jejich ideální množství a jak toho dosáhnout

31. 5. 2024

Jak se vyhnout jojo efektu: Strategie pro trvalé hubnutí

14. 5. 2024

Kompletní průvodce zkrácenými svaly: Příčiny, dopady i konkrétní cviky

24. 4. 2024

12+1 tipů, jak maximalizovat regeneraci svalů po cvičení

22. 4. 2024

Vysoký cholesterol: Proč ho řešit a jak ho snížit

25. 3. 2024

Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

21. 2. 2024

Léčba obezity není jednoduchá, ale s tou správnou pomocí ji zvládnete

16. 2. 2024

Nedaří se vám nabrat svaly? Vyřešte to jednou pro vždy s naším komplexním průvodcem nabíráním svalů

22. 1. 2024

Možná je vaše tělo starší, než si myslíte. Poznejte svůj metabolický věk a naučte se ho snížit pro lepší zdraví

19. 1. 2024

Hydratácia a voda v ľudskom tele

31. 12. 2023

Vše o kalorickém příjmu: Jak vám může porozumění kaloriím zlepšit život po všech stránkách

31. 12. 2023

Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství

28. 11. 2023

Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví

28. 11. 2023

Co o mně říká hodnota BMI? Zjistěte, jak si BMI vypočítat a jestli se na výsledek spoléhat

30. 9. 2023

Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit? Pojďte na to konečně správně

15. 9. 2023

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu a jak ji zjistit

24. 8. 2023

Najčítanejšie