Prerušovaný pôst alebo Intermittent Fasting: Ako funguje? A pomáha s chudnutím?

12. 3. 2025

Diskusií o prerušovanom pôste je na internete veľa – a ako to už býva, často v nich nájdeme protichodné názory. Zatiaľ čo niektorí ho propagujú ako výživový smer, ktorý im zachránil život, iní ho považujú za výmysel dnešnej doby, nezmysel a niečo, čo by nikdy nepodstúpili. Aké sú jeho hlavné princípy, aké výsledky môžete očakávať a je táto metóda vhodná pre všetkých?

Prerušovaný pôst alebo Intermittent fasting: Čo to je?

Prerušovaný pôst (IF, intermittent fasting) je obľúbená metóda stravovania, ktorá sľubuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolizmu a zdravia. Nie je to však diéta v pravom slova zmysle. Neurčuje totiž, čo a koľko jesť, ale kedy jesť. Hlavné zásady prerušovaného pôstu tkvejú v rozdelení dňa alebo týždňa na obdobie pôstu a obdobie, kedy konzumujete jedlo.

Tento stravovací smer získal popularitu nielen ako stratégia na úpravu hmotnosti, ale prisudzujú sa mu aj ďalšie skvelé účinky, napríklad zlepšenie metabolického zdravia alebo predĺženie života. Nižšie v článku sa pozrieme na to, ako je to s týmito oblasťami naozaj.

Napriek tomu, že prerušovaný pôst sa dostal do fitness sveta až v posledných rokoch, pôsty ako také existujú v rôznych kultúrach od pradávna. Napríklad Ramadán je tiež obdoba prerušovaného pôstu.

Tip: O prerušovanom pôste vyšli knihy, vyjadrujú sa k nemu poprední českí odborníci na výživu (napr. Petr Havlíček) a stále je predmetom štúdií. Ak sa budete po prečítaní tohto článku zaujímať o tému viac do hĺbky, určite nájdete mnoho zdrojov – vrátane článkov so skúsenosťami s prerušovaným pôstom a diskusiami.

Metódy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu. Všetky však zahŕňajú striedanie obdobia jedla a pôstu. Podrobnejšie si rozoberieme 7 najčastejších.

1. Prerušovaný pôst 16/8 (Lean gains protokol)

Tento najpopulárnejší a najjednoduchší typ prerušovaného pôstu zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín určených na jedlo. Často sa praktizuje tak, že vynecháte raňajky a prvé jedlo si dáte až okolo poludnia. Okno jedenia sa obvykle končí večer okolo 20:00.

Počas pôstu je povolené piť vodu, čaj a čiernu kávu (bez cukru a mlieka).

Pre koho je vhodný?

• Pre ľudí, ktorí chcú začať s prerušovaným pôstom.

• Tí, ktorí preferujú dlhšiu pauzu medzi jedlami, nechcú však extrémne pôsty.

• Aktívni športovci a ľudia, ktorí chcú podporiť udržanie svalovej hmoty.

2. Prerušovaný pôst 14/10

Tento režim zahŕňa 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedenie. Je miernejším variantom 16/8, a preto je často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickú nedostatočnosť v rámci dňa), ktorá môže prispieť napríklad k strate menštruácie. Praktizuje sa veľmi podobne ako 16/10.

Pre koho je vhodný?

• Pre začiatočníkov, ktorí sa chcú s pôstom zoznámiť postupne.

• Ženy, ktoré chcú využívať benefity IF s nižším rizikom hormonálnych výkyvov.

• Ľudia, ktorí preferujú pravidelný režim a flexibilitu.

3. Prerušovaný pôst 20/4

Tento extrémnejší režim prerušovaného pôstu zahŕňa 20 hodín pôstu a iba 4 hodiny určené na jedenie. Je podobný bojovníckej diéte (Warrior Diet), nemusí však zahŕňať žiadne malé jedlá počas dňa.

Návod na tento typ prerušovaného pôstu je jednoduchý: Počas 20 hodín nejete, pričom si môžete dať vodu, čaj alebo čiernu kávu. Počas 4-hodinového okna na jedlo je nutné konzumovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a sacharidov, aby telo dostalo všetky potrebné živiny.

Niektorí ľudia jedia jedno veľké jedlo denne (OMAD – One Meal a Day), iní dve menšie jedlá v krátkom časovom úseku.

Pre koho je vhodný?

• Pre skúsenejších jedincov, ktorí už majú s pôstom prax.

• Ľudia, ktorí preferujú väčší objem jedla v kratšom čase.

• Tí, ktorí chcú rýchlejšie výsledky v chudnutí.

Má však nevýhody. Je náročnejší na dodržiavanie, vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa v okne na jedenie – nehovoriac o sťaženom sociálnom živote. Je nevhodný pre začiatočníkov a osoby s hormonálnymi problémami. Z hľadiska maximalizácie rastu svalov tiež nie je najlepší, pretože na účel syntézy svalových bielkovín je vhodné jesť bielkoviny pravidelne.

4. Diéta 5:2

Diéta 5:2 je menej tradičná forma prerušovaného pôstu. Päť dní v týždni jete normálne, bez obmedzenia času alebo zloženia jedál, dva dni v týždni znížite kalorický príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Dni pôstu pritom nemusia nasledovať po sebe – môžete napríklad zvoliť pondelok a štvrtok.

Pre koho je vhodná?

• Pre ľudí, ktorí nechcú dodržiavať každodenný pôst, ale chcú benefity IF.

• Tí, ktorí nechcú obmedzovať konkrétne potraviny, ale len kalorický príjem.

• Jedinci, ktorým nevadí mierne hladovanie dva dni v týždni.

Tiež sa však spája s nevýhodami. Dni pôstu môžu byť náročné na psychiku a môžu spôsobiť únavu. Diéta 5:2 nie je vhodná pre športovcov, ktorí potrebujú pravidelný príjem energie a neodporúča sa ani ľuďom s poruchami príjmu potravy.

5. Striedavý pôst (Alternate Day Fasting)

Pravidlá tohto prerušovaného pôstu znejú: Pôst každý druhý deň. Existuje niekoľko variantov – niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal. Počas dní jedenia môžu jesť ľubovoľné množstvo jedla. Pôstne dni by nemali byť striedané s prejedaním počas dní jedenia, pretože by to mohlo znížiť účinnosť metódy.

Pre koho je vhodný?

• Pre ľudí, ktorí majú s pôstom už skúsenosti a chcú intenzívnejšiu metódu.

• Osoby s veľkou disciplínou, ktoré dokážu zvládnuť dni bez jedla.

• Tí, ktorí hľadajú rýchlejšie výsledky v chudnutí.

Nevýhody:

• Náročné na dlhodobé dodržiavanie.

• Môže spôsobovať hlad, podráždenosť, únavu alebo bolesti hlavy.

• Nevhodné pre začiatočníkov, tehotné ženy a osoby s metabolickými alebo hormonálnymi poruchami.

6. 24-hodinový pôst raz týždenne (Eat-Stop-Eat)

Táto metóda spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Obvykle sa praktizuje tak, že ľudia nejedia od raňajok do raňajok, alebo od obeda do obeda.

Po pôste sa vraciate k bežnému stravovaniu bez toho, aby ste museli obmedzovať konkrétne potraviny.

Pre koho je vhodný?

• Pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti s kratšími pôstmi (napr. 16/8).

• Tí, ktorí chcú zlepšiť metabolické zdravie a spaľovanie tukov.

• Osoby, ktoré hľadajú flexibilnejší prístup bez nutnosti každodenného obmedzenia jedla.

Nevýhody:

• Môže spôsobovať únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť.

• Nie je vhodný pre začiatočníkov, tehotné ženy alebo osoby s nízkym krvným tlakom.

• Niektorí ľudia môžu mať problém so zvýšeným pocitom hladu po skončení pôstu.

 

Odporúča sa najskôr vyskúšať kratšie pôsty (napr. 12 alebo 16 hodín), než prejdete na 24-hodinový režim.

7. Bojovnícka diéta (Warrior Diet)

Bojovnícka diéta patrí medzi extrémnejšie formy prerušovaného pôstu. Zahŕňa 20 hodín pôstu, počas ktorých je možné konzumovať iba malé množstvo surového ovocia a zeleniny, nasledované 4-hodinovým oknom na jedenie, v ktorom sa konzumuje jedno veľké jedlo.

Diéta je inšpirovaná myšlienkou, že ľudia sú prirodzene noční jedáci a večerné jedlo zodpovedá biologickým rytmom tela.

Pre koho je vhodná?

• Pre tých, ktorí majú skúsenosti s prerušovaným pôstom a chcú vyskúšať náročnejší režim.

• Ľudia, ktorí preferujú väčšiu porciu jedla v kratšom časovom úseku.

• Tí, ktorí majú silnú disciplínu a nevadí im celodenné obmedzenie príjmu potravy.

Nevýhody:

• Náročné na dodržiavanie, vyžaduje pevnú vôľu a disciplínu.

• Niektorí ľudia môžu mať problém s jedením veľkého množstva jedla naraz.

• Hrozí riziko nedostatku dôležitých živín, ako sú vláknina, niektoré vitamíny a minerálne látky.

• Pri dlhodobom dodržiavaní môže negatívne ovplyvniť trávenie a imunitný systém.

Prerušovaný pôst a chudnutie: Čo hovoria štúdie?

Najväčším lákadlom prerušovaného pôstu je jeho efekt na redukciu hmotnosti. Mnoho ľudí totiž vďaka IF prirodzene zníži svoj denný kalorický príjem, čo môže viesť k chudnutiu.

Funguje to teda podobe ako s akoukoľvek inou diétou – vždy bude záležať na energetickej bilancii, teda rovnici príjem vs. výdaj. Pokiaľ teda budete jesť počas „okna na jedenie“ príliš veľa kalórií, neschudnete. Ani s prerušovaným pôstom.

Je však vhodné spomenúť, že niektoré štúdie poukazujú na mierne vyššiu efektivitu IF v porovnaní s bežným kalorickým deficitom (Welton et al., 2020; Zhang et al., 2022). Potrebujeme však viac štúdií, preto to zatiaľ nemôžeme jednoznačne tvrdiť.

Ďalšie zdravotné benefity IF a čo prerušovaný pôst a cukrovka?

IF (prerušovaný pôst) síce môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie, stále však nemáme k dispozícii dostatok štúdií a výskumu. Navyše, mnoho z nižšie uvedených štúdií bolo krátkodobých alebo vykonávaných na zvieratách – preto všetko berte s rezervou.

Medzi ďalšie možné prínosy (okrem straty hmotnosti) môžu patriť:

• Lepšia citlivosť na inzulín: IF môže pomôcť v prevencii diabetu 2. typu aj vďaka lepšej citlivosti na inzulín (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021). Niektoré štúdie však poukazujú na to, že jeho vplyv na glykemickú kontrolu je podobný ako pri štandardnej diéte.

Pozor: Ľudia s diabetom by mali pôst konzultovať s lekárom, aby predišli riziku hypoglykémie.

• Zdravie čriev a regulácia chuti do jedla: Niektoré dôkazy naznačujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť rozmanitosť črevného mikrobiomu a regulovať chuť do jedla, na potvrdenie týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum (Zouhal et al., 2020).

• Zníženie zápalov: Niektoré štúdie naznačujú zníženie zápalových markerov (Wang et al., 2024).

• Zdravie mozgu: Pôst môže podporiť rast nových nervových buniek a chrániť mozog pred neurodegeneráciou (Brocchi et al., 2022).

• Zdravie srdca a zlepšenie metabolického zdravia: IF sa ukazuje ako sľubná cesta k zlepšeniu lipidového profilu a redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou a diabetom 2. typu (Patterson & Sears, 2017; Vasim et al., 2022).

• Ďalšie zdravotné stavy: Potenciálne prínosy IF sa skúmajú aj pri iných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza. Aj tu je však nutné vykonať viac štúdií.

Prerušovaný pôst pre ženy: Na čo si dať pozor?

Ženy môžu reagovať na prerušovaný pôst odlišne ako muži. Hormóny, ako sú estrogén a progesterón, hrajú zásadnú úlohu v regulácii metabolizmu, a príliš dlhé pôsty môžu ovplyvniť menštruačný cyklus, spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo dokonca znížiť plodnosť (Cienfuegos et al., 2022).

Tieto hormonálne zmeny však môžu byť prínosné pre ženy s polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS) (Kalsekar et al., 2024).

Preto sa ženám odporúča:

• Začať miernejším režimom (napr. 14/10 namiesto 16/8).

• Dostatočne jesť počas „okna na jedenie“, teda nevynechávať dôležité živiny.

• Počúvať svoje telo, a teda ak sa objaví únava, podráždenosť alebo iné negatívne príznaky, zvážiť úpravu režimu.

Ako vyzerá jedálniček pri prerušovanom pôste?

Prerušovaný pôst: Príklad jedálnička (16/8)

• Prvé jedlo dňa (12:00): Pečený losos s quinoou a listovým šalátom

• Druhé jedlo dňa (15:30): Grécky jogurt s orechmi a ovocím

• Posledné jedlo dňa (19:30): Kuracie mäso s batátmi a brokolicou

Dôležité je pritom stále nezabúdať na dostatočný energetický príjem vzhľadom na ciele a nezanedbávať ani množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Prerušovaný pôst a káva

Počas pôstu je povolené piť čiernu kávu bez cukru a mlieka.

Prerušovaný pôst a alkohol

Počas pôstu nie je povolený alkohol, vo fáze jedenia sa v obmedzenom množstve piť môže.

Prerušovaný pôst a prvé výsledky: Kedy očakávať zmeny?

Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 – 4 týždňov. Rýchlosť zmien závisí od kalorického príjmu, pohybu a celkového životného štýlu.

V diskusiách o prerušovanom pôste si ľudia pochvaľujú nielen chudnutie, ale aj zlepšenie trávenia, zvýšenú energiu a lepšie sústredenie. Na druhej strane, niektorí uvádzajú, že im pôst nefungoval – často pre prejedanie sa v „okne na jedenie“ alebo nedostatočný kalorický príjem.

Kedy prerušovaný pôst nefunguje?

Tu je skôr dôležité položiť si otázku: Čo očakávam, že pre mňa IF urobí?

• Sľubovali ste si, že vďaka IF schudnete, ale nedeje sa tak? Na vine bude príliš vysoký kalorický príjem vzhľadom na váš energetický výdaj, nie prerušovaný pôst.

• Ste stále hladní a unavení? Buď máte príliš nízky energetický príjem, a vaše telo nemá z čoho čerpať energiu, máte nevhodne zostavenú stravu, v ktorej chýbajú mikroživiny a dostatok niektorých makroživín, alebo pre vás táto metóda jednoducho nie je vhodná.

Ďalšou možnosťou je nevhodný a nepravidelný spánkový režim, ktorý však tiež nesúvisí s „funkčnosťou" prerušovaného pôstu; prípadne nedostatočná hydratácia.

• Schudli ste vďaka prerušovanému pôstu, máte však rozhádzaný menštruačný cyklus? Buď ste zvolili príliš striktnú metódu, alebo je pre vaše zdravie lepšie, keď jete pravidelne – a IF pre vás teda nie je najvhodnejšia metóda.

Prerušovaný pôst: Stojí za to ho vyskúšať?

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia, ak je správne nastavený. Nejde o kúzelnú metódu, ale o jeden zo spôsobov, ako regulovať príjem kalórií.

Ak ste napríklad kulturista, prerušovaný pôst nebude najvhodnejšia metóda na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty. Pre tento cieľ je najlepšie, keď budete pravidelne po celý deň prijímať adekvátne množstvo bielkovín v 4 – 6 rovnomerne rozdelených porciách počas dňa na zaistenie maximalizácie syntézy svalových bielkovín.

Aj to je jeden z dôvodov, prečo je skvelé počas vašej cesty s prerušovaným pôstom pravidelne chodiť na meranie InBody. Vďaka tomu včas podchytíte, či naozaj chudnete telesný tuk, nie svaly.

Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi. Môžete tiež pociťovať:

• Únavu

• Podráždenosť

• Závraty

Pred začatím IF sa poraďte s lekárom, ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.

Tip: Chcete začať s IF, ale neviete ako? Na prerušovaný pôst existujú aplikácie, ktoré vám pomôžu strážiť okná na pôst, aj vaše pokroky. Nebojte sa pomôcť si.

Majte pod kontrolou, ako sa váš metabolizmus mení počas prerušovaného pôstu. Nechajte sa zmerať na InBody a sledujte svoj pokrok. Nájdite si najbližšie pracovisko s InBody a objednajte sa ešte dnes.

Zoznam použitých zdrojov

• Brocchi, A., Rebelos, E., Dardano, A., Mantuano, M., & Daniele, G. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. Nutrients, 14(6), 1275. 
• Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., Ezpeleta, M., Kalam, F., Lin, S., Pavlou, V., & Varady, K. A. (2022). Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients, 14(11), 2343.
• Kalsekar, A. S., Abdelrahim, D. N., & Faris, M. E. (2024). Effect of calorie restriction and intermittent fasting on glucose homeostasis, lipid profile, inflammatory, and hormonal markers in patients with polycystic ovary syndrome: A systematic review. Frontiers in Nutrition, 11, 1362226. 
• Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M.-S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinology and Metabolism, 36(4), 745–756. 
• Liu, B., Hutchison, A. T., Thompson, C. H., Lange, K., Wittert, G. A., & Heilbronn, L. K. (2021). Effects of Intermittent Fasting or Calorie Restriction on Markers of Lipid Metabolism in Human Skeletal Muscle. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(3), e1389–e1399. 
• Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(Volume 37, 2017), 371–393. 
• Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. 
• Wang, C., Liu, Z., Cai, J., & Xu, X. (2024). The regulatory effect of intermittent fasting on inflammasome activation in health and disease. Nutrition Reviews, 82(7), 978–987. 
• Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician Medecin de Famille Canadien.
• Zhang, Q., Zhang, C., Wang, H., Ma, Z., Liu, D., Guan, X., Liu, Y., Fu, Y., Cui, M., & Dong, J. (2022). Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients, 14(9), 1781. 
• Zouhal, H., Bagheri, R., Triki, R., Saeidi, A., Wong, A., Hackney, A. C., Laher, I., Suzuki, K., & Ben Abderrahman, A. (2020). Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Gut Hormones and Body Composition in Males with Obesity. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5600.