Ideální váha: Číslo, za kterým se (ne)hnat

16. 7. 2024

V dnešním světě je pro mnohé osoby číslo na váze středobodem vesmíru. Dokáže určit jejich vnímání své hodnoty i ovlivnit jejich náladu pro daný den. Pro to, aby na váze viděli to vysněné ideální číslo, by byli schopni udělat cokoliv. Co ale je ta ideální váha? Jak ji vypočítat? Jaké faktory ji ovlivňují? Existují nějaké tabulky, která určí, kolik vážit? A co ideální váha dítěte? Čtěte dále a zjistíte to.

Co je ideální váha?

Ideální váha je poměrně vágní pojem, který se v médiích obvykle objevuje v kontextu zdraví a atraktivity – častěji spíše atraktivity a dokonce jakéhosi společenského statusu ve smyslu štíhlejší = atraktivnější/úspěšnější/důvěryhodnější. Tomu se dnes věnovat nebudeme.

V kontextu zdraví je však ideální hmotnost taková, kterou bychom si měli udržovat pro optimální zdraví a fyzickou kondici. Díky tomu pak můžete:

1. Předcházet chronickým onemocněním, jako je diabetes II. typu, vysoký krevní tlak, některé typy rakoviny, kardiovaskulární onemocnění a další. S těmito onemocněními se často spojuje obezita i nadváha.

2. Mít lepší metabolickou funkci, což znamená efektivnější spalování kalorií a lepší regulaci hladiny cukru v krvi (důležité pro prevenci inzulínové rezistence a cukrovky).

3. Mít zdravější pohybový aparát. Ideální váha snižuje zátěž na klouby, kosti a svaly, což je důležité pro prevenci artritidy a dalších pohybových problémů. Nižší tělesná hmotnost znamená nižší riziko opotřebení kloubů a zranění.

4. Předcházet zhoršení duševního zdraví. Pocit kontroly nad vlastním tělem, zlepšená sebeúcta i snížený stres spojený s obavami o zdraví mohou významně přispět k celkové psychické pohodě.

5. Kvalitněji spát.

6. Být energičtější a mít vyšší životní vitalitu.

Zkrátka a dobře: Udržovat si ideální váhu (resp. nacházet se ve vhodném rozmezí) je pro dlouhý a kvalitní život naprosto klíčové.

Jak se vypočítá ideální váha aneb Jak zjistím, kolik mám vážit?

Optimální váha se v souvislosti se zdravím a vzhledem určuje pomocí různých metod. Nejčastěji se používá: 

• Body Mass Index (BMI), 

• poměr pasu k bokům (WHR index), 

• procento tělesného tuku a další antropometrická měření.

Index tělesné hmotnosti (BMI) je poměrně zastaralý a neobjektivní ukazatel, který nezohledňuje několik faktorů (složení těla, etnický původ, rasa, pohlaví a věk). Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje zdravé rozmezí BMI 18,5–25 pro muže i ženy. Na základě rozmezí BMI je možné zjistit zdravou hmotnost pro danou výšku. Sám o sobě však nepodá kompletní obrázek, je vhodné jej kombinovat s WHR i měřením tělesného tuku.

Zároveň se však můžete setkat s různými výpočty pro ideální váhu. V minulosti totiž byly vyvinuty speciální vzorce pro výpočet ideální hmotnosti, které však sloužily především pro usnadnění výpočtu dávkování léků. 

Jedná se o 4 vzorce:

• Vzorec G. J. Hamwiho z roku 1964

• Vzorec B. J. Devineho z roku 1974 (nejpoužívanější vzorec pro měření IBW)

• Vzorec J. D. Robinsona z roku 1983

• Vzorec D. R. Millera z roku 1983

Všechny tyto vzorce mají stejný formát, nicméně pracují s imperiálním systémem (tedy se stopami, palci apod.). 

Každý vzorec pracuje s danou základní váhou a výškou 1,52 metru (5 stop). Za každý palec (1 inch = 2,54 cm) nad tuto výšku je stanovený přírůstek váhy. 

1. Vzorec G. J. Hamwiho (1964)

• Muž: 48,0 kg + 2,7 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

• Žena: 45,5 kg + 2,2 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

Vynalezeno pro účely lékařského dávkování.

2. Vzorec B. J. Devina (1974)

• Muž: 50,0 kg + 2,3 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

• Žena: 45,5 kg + 2,3 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

Podobně jako Hamwiho vzorec byl původně určen jako základ pro léčebné  dávkování na základě hmotnosti a výšky.

3. Vzorec J. D. Robinsona (1983)

• Muži: 52 kg + 1,9 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

• Ženy: 49 kg + 1,7 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

Modifikace Devinova vzorce.

4. D. R. Millerův vzorec (1983)

• Muž: 56,2 kg + 1,41 kg za každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

• Žena: 53,1 kg + 1,36 kg nza každých 2,5 cm (1 palec) nad výšku 1,52 m (5 stop).

Modifikace Devinova vzorce.

Protože jsou navrženy tak, aby byly použitelné pro co nejširší okruh lidí, nemohou být vysoce přesné pro každého jednotlivce. Vzorce totiž zohledňují pouze výšku a pohlaví – neberou v úvahu věk, úroveň aktivity nebo poměr svalové hmoty a tělesného tuku a podobně. 

Pokud vás zajímá toto číslo konkrétně pro vás, na internetu najdete plno online kalkulaček ideální váhy. Stačí zadat svou výšku, věk a pohlaví a kalkulačka vám poskytne přibližné číslo.

Úplně nejpřesnější však bude, pokud si zajdete na měření na jednom z přístrojů InBody. Ty totiž vychází z dat WHO pro ideální hmotnost. Výstupem takového měření je komplexní, tištěný report, který vám ukáže např. množství svalů, tuku i vody, hodnotu bazálního metabolismu a jak vaší ideální váhy dosáhnout.

Faktory ovlivňující optimální hmotnost

1. Ideální váha podle výšky a věku

Věk a výška budou vždy hrát svou roli ve vaší ideální váze. 

Ideální váha k výšce se mění podle přímé úměry: Čím vyšší člověk, tím vyšší ideální váha.

S věkem se pak kvůli přirozenému snižování fyzické aktivity a zpomalování metabolismu mění tělesná kompozice, proto se i ideální váha vzhledem k věku různí.

2. Ideální váha podle typu postavy

Setkáte se s tím, že existují tři základní typy postav – ektomorf, mezomorf a endomorf. Ve skutečnosti se však jedná o dědičné faktory, které ovlivňují tělesnou hmotnost, metabolismus a distribuci tělesného tuku či náchylnost k přibírání. Vše ale můžete ovlivnit pohybovou aktivitou a vhodným stravovacím režimem. 

3. Pohlaví a ideální váha

Mezi muži a ženami existují rozdíly v ideální váze, což je dáno rozdílným složením těla a hormonálními faktory. Muži mají obvykle více svalové hmoty, zatímco ženy mají vyšší procento tělesného tuku.

Jaká je ideální váha sportovce?

Sportovci mají specifické požadavky na svou váhu, protože jejich tělo je přizpůsobeno intenzivní fyzické aktivitě. Ideální váha sportovce závisí na sportu, který provozuje, a na jeho tělesné kompozici.

Kolik má vážit dítě?

U dětí je důležité sledovat jejich váhu, protože má vliv na jejich růst a vývoj. Existují tabulky, které uvádějí ideální váhu dítěte podle věku a výšky. Na toto téma jsme se rozepsali v článku Řešte BMI u dětí aneb Zdravý život v dospělosti začíná už v dětství. Najdete v něm i tabulky ideální váhy dítěte různých věkových kategorií.  

Konkrétní příklady ideální váhy s použitím výše uvedených vzorců

Ideální váha muže při výšce 160–190 cm:

Ideální váha ženy na výšku 155–180 cm:

Náš pohled na věc

Jak můžete vidět v tabulkách výše, čísla v jednom řádku se diametrálně různí. “Ideální váha” je tedy velmi vetchý ukazatel a rozhodně by neměl být absolutním cílem ani pro vzhled, ani pro zdraví. Hodnoty v tabulkách jsou odhadované a nemusí zohledňovat faktory, jako je svalová hmota nebo zdravotní stav, které budou mít na hmotnost vždy vliv. 

Ideální váha bude pro každého individuálního jedince vypadat jinak. Pokud

• je množství vaší tukové tkáně v normálním rozmezí (tedy takovém, které neohrožuje vaše zdraví), 

• je množství vaší svalové hmoty v normálním rozmezí, 

• máte běžně dost energie pro život,

• pro udržení stávající hmotnosti nemusíte hladovět a/nebo vykonávat neúměrné množství fyzické aktivity,

troufáme si tvrdit, že jste na ideální tělesné hmotnosti právě pro vás. Vždyť stejně vysoký profesionální maratonec bude potřebovat jinou “ideální” tělesnou hmotnost než vzpěrač nebo muž s kancelářskou prací – ale podle tabulky by měla být hmotnost stejná.

Proto spíše, než abyste se ptali “Kolik bych měl(a) vážit?” a snažili vejít do tabulkových hodnot, se raději snažte dosáhnout takové hmotnosti, na které se budete cítit dobře po všech stránkách.

Jak takové váhy dosáhnout? S individualizovaným přístupem. Zajděte si na měření InBody a nechte si nutričním terapeutem interpretovat vaše výsledky. Poté společně nastavte rozumný cíl i rozumnou cestu k němu.

Mohly by vás zajímat tyto články: 

• 20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života

• Energetický výdej jako důležitá součást úspěchu při hubnutí, udržování hmotnosti i zdraví