24. 7. 2024
Určitě jste to slyšeli už na základní škole, že vitamíny a minerály (minerální látky) jsou pro zdraví nezbytné. Ale proč vlastně? Kolik vitamínů a minerálních látek existuje? K čemu vlastně slouží? Jaké potraviny je obsahují – anebo si potřebuji kupovat doplňky stravy? A pokud jich máte nedostatek, jak to poznáte? Tolik otázek… a my neseme všechny odpovědi. Čtěte dál a zjistěte vše, co potřebujete.
Vitamíny a minerální látky v těle
Aby naše zdraví fungovalo na 100 %, potřebujeme v těle (respektive v naší výživě) dostatek makroživin i mikroživin.
-
Makroživiny: bílkoviny, sacharidy, tuky
-
Mikroživiny: vitamíny, minerální látky a stopové prvky
Co jsou vitamíny?
Organické sloučeniny, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování v malých množstvích. Každý vitamín má specifickou roli a přispívá k našemu celkovému zdraví – každý různými způsoby. Bez dostatečného přísunu všech vitamínů může naše tělo trpět různými zdravotními problémy.
Vitamíny dělíme na:
-
vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K
-
vitamíny rozpustné ve vodě: skupiny B a C
Do těla je můžeme přijmout z různých potravin, jako jsou ovoce, zelenina, maso i mléčné výrobky.
Definice minerálních látek v těle
Hned na úvod bychom rádi poznamenali, že po správnosti se má používat termín minerální látky. Jako minerály se totiž označují nerosty, neboli anorganické stejnorodé přírodniny.
-
Minerál: křemen
-
Minerální látka: vápník
V tomto článku však budeme používat minerály a minerální látky jako synonyma.
Minerální látky jsou anorganické látky, které naše tělo potřebuje k různým fyziologickým funkcím. Na rozdíl od vitamínů, které jsou organické, minerály pocházejí z půdy a vody, stejně tak se však dostávají do našeho těla stravou. Bez dostatečného množství minerálních látek ve výživě by naše tělo nemohlo správně fungovat. Všechny minerály v lidském těle mají určitou funkci a jejich nedostatek způsobí různé problémy (viz tabulka níže).
Dělí na makrominerály a mikrominerály (neboli stopové prvky)
-
Makrominerály jsou potřebné ve větším množství a patří mezi ně látky jako hořčík, vápník a draslík.
-
Mikrominerály / stopové prvky jsou potřebné v malém (= stopovém) množství. Patří mezi ně mikroživiny jako železo, chrom a zinek.
Minerály v těle: Jejich role v celkovém zdraví a pohodě
Minerální látky hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Jsou nezbytné např. pro tvorbu kostí a zubů, správnou funkci nervového systému, svalovou kontrakci a relaxaci, tvorbu červených krvinek a mnoho dalšího. Bez dostatečného množství minerálních látek by naše tělo nemohlo správně fungovat.
Nedostatek minerálů v těle může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou osteoporóza, anémie, svalové křeče, únava a oslabený imunitní systém. Je proto důležité zajistit, abychom měli dostatečný příjem minerálů prostřednictvím vyvážené stravy a v krajních případech také suplementů.
Velký přehled minerálních látek a jejich funkcí, nadbytku i nedostatku
Makrominerály
1. Vápník
Funkce vápníku v těle: Vápník je nejběžnější minerální látkou v lidském těle. Podílí se na kontrakci svalů, tvorbě zubů a kostí i vylučování hormonů.
Doporučená denní dávka*: 1 000 mg
Nedostatek vápníku: Nízká hustota kostí, křivice, osteomalacie a osteoporóza.
Nadbytek vápníku: Nevolnost, zvracení, zácpa, sucho v ústech, žízeň, zvýšené močení, ledvinové kameny a kalcifikace měkkých tkání.
Kde jej najít? Mléko a mléčné výrobky, zelená listová zelenina, luštěniny, tofu, minerální vody, melasa, sardinky…
2. Chloridy
Funkce chloridů v těle: Chlorid se podílí na trávení a vstřebávání látek ze stravy – pomáhá totiž vytvářet kyselinu chlorovodíkovou v žaludku. Pomáhá také s fungováním buněk.
Doporučená denní dávka*: 800 mg
Nedostatek chloridů: V případě nadměrné ztráty tekutin (zvracením a/nebo průjmem) se může vyskytnout velmi vzácně.
Nadbytek chloridů: Není znám.
Kde je najít? Chloridy jsou obsaženy téměř ve všech potravinách (např. v ovoci a zelenině, libovém mase).
3. Fosfor
Funkce fosforu v těle: Fosfor je "P" (fosfát) v "ATP", hlavní formě energie v těle. Fosfor se podílí na přenosu energie, tvorbě kostí, produkci enzymů a regulaci kyslíku.
Doporučená denní dávka*: 700 mg (vyšší potřeba je u těhotných a kojících žen)
Nedostatek fosforu: Velmi vzácný, s výjimkou případů těžké podvýživy.
Nadbytek fosforu: Velmi vzácný.
Kde jej najít? Luštěniny, ořechy, semena, celozrnné obiloviny, vejce, ryby, pohanka, mořské plody, kukuřice, divoká rýže…
4. Draslík
Funkce draslíku v těle: Spolu se sodíkem pomáhá draslík udržovat elektrochemický gradient, který určuje, jak se ionty pohybují přes buněčnou membránu.
Doporučená denní dávka: 2 000 mg (vyšší potřeba je u těhotných a kojících žen)
Nedostatek draslíku: Obvykle je způsoben stavy, kdy dochází k plýtvání bílkovinami, nebo nadměrným užíváním diuretik, která mohou způsobit ztrátu draslíku v moči. Nízká hladina draslíku v krvi může mít za následek srdeční arytmii nebo dokonce srdeční zástavu.
Nadbytek draslíku: Brnění končetin, svalová slabost. Vysoké dávky suplementů s draslíkem mohou způsobit nevolnost, zvracení a průjem.
Kde jej najít? Sladké brambory, rajčata, zelená listová zelenina, mrkev, sušené švestky, fazole, melasa, dýně, ryby, banány, broskve, meruňky…
5. Hořčík
Funkce hořčíku v těle: Hořčík má v těle stovky funkcí. Mezi některé z nich patří pomoc s metabolismem sacharidů a tuků, syntézou bílkovin a DNA a pomoc s uvolňování a obnovou svall.
Doporučená denní dávka: 375 mg (vyšší potřeba je u těhotných a kojících žen)
Nedostatek hořčíku: Svalové křeče a záškuby, nevolnost a ztráta chuti k jídlu, abnormální srdeční rytmus a problémy s myšlením, náladou a pamětí. Může hrát roli také při hypertenzi a cukrovce 2. typu.
Nadbytek hořčíku: Nadměrná suplementace může vést k průjmu (hořčík je známé projímadlo), zhoršení funkce ledvin, nízkému krevnímu tlaku, svalové slabosti a dušnosti.
Kde jej najít? Luštěniny, ořechy, semena, celozrnné obiloviny, tmavá listová zelenina, brambory, kakao (hořká čokoláda)...
6. Sodík
Funkce sodíku v těle: Spolu s draslíkem pomáhá sodík udržovat elektrochemický gradient přes buněčnou membránu. Podílí se také na regulaci tělesných tekutin (tedy dostatečné hydratace organismu), objemu krve a krevního tlaku.
Doporučená denní dávka*: 1500 mg, max. 2300 mg
Nedostatek sodíku: Nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, křeče, únava a dezorientace.
Nadbytek sodíku: Nadměrný příjem může vést ke zvýšenému objemu tekutin (otoky), nevolnosti, zvracení, průjmu a křečím v břiše. Vysoká hladina sodíku v krvi je obvykle důsledkem nadměrných ztrát vody.
Přečtěte si o rizicích v článku Sůl nad zlato?
Kde jej najít? Jakékoli zpracované potraviny, celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, semena, zelenina.
7. Síra
Funkce síry v těle: Síra je v těle hojně zastoupena a je součástí tří důležitých aminokyselin: cysteinu, methioninu a taurinu. Podílí se také na detoxikaci jater a syntéze kolagenu.
Doporučená denní dávka*: není stanovena
Nedostatek síry: Nedostatek je vzácný, pokud někdo nedrží přísnou dietu s nízkým obsahem bílkovin (nebo nemá nějaký typ malabsorpčního syndromu).
Nadbytek síry: Je nepravděpodobné, že by byl způsoben konzumací potravin.
Kde ji najít? Potraviny s vysokým obsahem bílkovin (např. maso, vejce, mořské plody), česnek, cibule, brukvovitá zelenina…
*Údaje z Vyhlášky č. 225/2008 Sb., kterou se stanovují požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin.
Mikrominerály
1. Železo
Funkce železa v těle: Železo přispívá k tvorbě hemoglobinu, červených krvinek a cév. Je nezbytné pro pomoc při přenosu kyslíku v celém těle.
Doporučená denní dávka*: 14 mg (těhotné a kojící ženy více)
Nedostatek železa: Nedostatek železa může vést k anémii s malými a bledými červenými krvinkami a ke snížení imunity. U dětí je nedostatek železa spojen s poruchami chování.
Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem na světě. Nejvíce ohroženy jsou menstruující ženy, těhotné ženy a osoby, které se stravují striktně rostlinnou stravou.
Nadbytek železa: Častá příčina otrav u dětí. Nadměrný příjem doplňkového železa představuje pohotovostní situaci. Příliš mnoho železa je spojeno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a neurodegenerativních onemocnění.
Kde jej najít? Červené maso, orgánové maso, melasa, fazole lima, ledvinky, rozinky, hnědá rýže, zelená listová zelenina, mořské řasy, dýňová semena, tmavé drůbeží maso, ryby…
2. Selen
Funkce selenu v těle: Selen je antioxidant a hraje také roli v metabolismu hormonů štítné žlázy.
Doporučená denní dávka*: 55 µg
Nedostatek selenu: Může přispívat k artritidě nebo juvenilní kardiomyopatii (onemocnění srdce). Může také omezovat aktivitu glutathionu a zvyšovat oxidaci.
Nadbytek selenu: Kožní problémy, lámavost vlasů a nehtů, gastrointestinální poruchy, únava a poruchy nervového systému.
Kde jej najít? Para ořechy, houby, ječmen, losos, celozrnné výrobky, vlašské ořechy, vejce.
3. Mangan
Funkce manganu v těle: Mangan je antioxidant a podílí se také na metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu.
Doporučená denní dávka*: 2 mg
Nedostatek manganu: U lidí se obvykle nepozoruje.
Nadbytek manganu: Obecně z průmyslové expozice.
Kde jej najít? Zelená listová zelenina, bobulovité ovoce, ananas, hlávkový salát, tempeh, oves, sója, špalda, hnědá rýže..
4. Molybden
Funkce molybdenu v těle: Molybden se podílí na metabolismu živin a také na odbourávání léků a toxinů.
Doporučená denní dávka*: 50 μg
Nedostatek molybdenu: Extrémně vzácný.
Nadbytek molybdenu: Pravděpodobnější než nedostatek. Stále velmi vzácný.
Kde jej najít? Luštěniny, celozrnné obiloviny.
5. Zinek
Funkce zinku v těle: Zinek se podílí na růstu a vývoji, neurologických funkcích, reprodukci, imunitě, struktuře a funkci buněk a dalších.
Doporučená denní dávka*: 10 mg (těhotné a kojící ženy více)
Nedostatek zinku: Poruchy růstu, snížená imunita, abnormality kostry, opožděné pohlavní dospívání, špatné hojení ran, změny chuti, šeroslepost a vypadávání vlasů
Nadbytek zinku: Bolesti břicha, průjem, nevolnost a zvracení. Chronické užívání příliš velkého množství zinku může vést k nedostatku mědi.
Kde jej najít? Houby, špenát, sezamová semínka, dýňová semínka, zelený hrášek, kešu oříšky, hrách, celozrnné obiloviny, kuřecí maso…
6. Měď
Funkce mědi v těle: Měď je antioxidant a podílí se také na produkci energie, tvorbě kolagenu a syntéze bílkovin.
Doporučená denní dávka*: 1 mg
Nedostatek mědi: Anémie, která nereaguje na léčbu železem, ztráta barvy vlasů a kůže (objevuje se také hypopigmentace kůže a vlasů), nízký počet bílých krvinek.
Nadbytek mědi: Vzácný. Příznaky zahrnují bolesti břicha, nevolnost, zvracení a průjem. Dlouhodobá expozice nižším dávkám mědi může vést k poškození jater.
Kde ji najít? Játra, houby, zelená listová zelenina, ječmen, sója, tempeh, slunečnicová semínka, fazole, kešu, melasa.
7. Chrom
Funkce chromu v těle: Chrom hraje důležitou roli v metabolismu glukózy a tuků a podporuje úlohu inzulinu. Strava s vysokým obsahem cukru může zvýšit vylučování chromu močí, což znamená, že lidé mohou potřebovat více chromu.
Doporučená denní dávka*: 40 μg
Nedostatek chromu: Zhoršená tolerance glukózy a zvýšená hladina cirkulujícího inzulínu.
Nadbytek chromu: Obecně se omezuje na průmyslovou expozici. Dlouhodobé užívání doplňků může zvýšit poškození DNA.
Kde jej najít? Hlávkový salát, cibule, hovězí maso, orgánové maso, celozrnné potraviny, brambory, houby, oves, sušené švestky, ořechy, potravinové kvasnice…
8. Jód
Funkce jódu v těle: Jód je nezbytný pro zdravou funkci štítné žlázy a produkci hormonů štítné žlázy T₃ a T₄.
Doporučená denní dávka*: 150 μg (těhotné a kojící ženy více)
Nedostatek jódu: Zhoršuje růst a neurologický vývoj. Nedostatek může mít za následek také sníženou produkci hormonů štítné žlázy a její zvětšení.
Nadbytek jódu: Horečka, průjem, pálení v ústech/krku/žaludku a zvětšení štítné žlázy.
Kde jej najít? Mořská zelenina, jodizovaná sůl, vejce, mléčné výrobky...
*Údaje z Vyhlášky č. 225/2008 Sb., kterou se stanovují požadavky na doplňky stravy a na obohacování potravin
InBody a minerální látky
Málokdo ví, že v rámci měření InBody vám všechny přístroje InBody dokáží změřit celkové množství anorganických minerálů, které jsou rozpuštěny v kostech a tělních tekutinách. Díky tomu můžete např. odhalit počínající osteoporózu. Přístroje InBody mají přímou korelaci s DEXA skenem (= duální rentgenovou absorpciometrií), který přímo měří hustotu kostí.
Jak doplnit minerály v těle?
Zjistili jste (pomocí krevního obrazu, který vám udělal lékař), že vám některá z minerálních látek v těle chybí? Nesahejte rovnou po doplňcích stravy. Dávejte přednost celým potravinám. S nimi je neuděláte chybu.
Zdá se také, že většinu přínosů mikroživin přináší spíše vyvážená strava než jejich doplňování. Minerální látky v potravinách jsou totiž obsaženy ve formě, která je pro naše tělo přirozená a dobře vstřebatelná – což se o mnohých doplňcích stravy říct nedá.
Praktické tipy pro zvýšení příjmu minerálů
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem mikroživin a zajistit, že vaše tělo dostává dostatek těchto životně důležitých živin.
-
Jezte vyváženou stravu: Zahrňte do své stravy různé potraviny (z tabulky výše). Jak prakticky na to? Zjistěte například v našem komplexním článku 20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života.
-
Vyhněte se přemíře zpracovaných potravin: Zpracované potraviny obsahují nižší množství minerálních látek a mohou obsahovat přidané látky, které brání jejich vstřebávání.
-
Používejte doplňky stravy s opatrností: Pokud máte podezření na nedostatek minerálních látek v organismu, konzultujte to s lékařem nebo odborníkem na výživu, než bezmyšlenkovitě sáhnete po doplňku stravy s líbivou marketingovou kampaní.
Prvním krokem však může být návštěva měření InBody, kde své výsledky můžete (v mnoha případech) konzultovat s odborníkem na výživu. Pamatujte, že prevence je vždy lepší než léčba, a investice do vašeho zdraví se vám v dlouhodobém horizontu mnohonásobně vyplatí.
