25. 10. 2024
Pokud hledáte efektivní způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, běhání by mohlo být přesně tím, co potřebujete. Běh je nejen populární fyzická aktivita, ale také výborný prostředek pro hubnutí. V tomto článku se podíváme na to, jak běh pomáhá při hubnutí, a poskytneme vám praktické rady, jak začít a udržet si motivaci.
Dá se zhubnout běháním?
Běhání je vysoce intenzivní aktivita, která zapojuje velké množství svalových skupin. To znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie, a tím spálí více kalorií. Navíc se při běhu zvyšuje srdeční frekvence, což podporuje metabolismus (což opět zvyšuje spalování kalorií). Odpověď tedy zní: Ano, běh a hubnutí jdou dohromady.
Jak zhubnout běháním?
Běh je na hubnutí ideální pomocník, protože během něj (mimo jiné) spalujete velké množství kalorií. Jak zařadit běh do vašeho života tak, abyste zhubli?
1. Vytvořte kalorický deficit:
Základem hubnutí je kalorický deficit, což znamená, že musíte spalovat více kalorií, než kolik jich přijímáte. Kombinace běhu a adekvátního množství vyvážené stravy s dostatkem všech makroživin i mikroživin je ideální cestou. Nastavte si kalorický deficit podle našeho článku: Jak vypočítat a vytvořit kalorický deficit?
2. Kombinujte různé typy běhu:
Kromě zlepšování vašeho zdraví i fyzické kondice vám efektivněji pomohou ve spalování tuků.
-
Dlouhé vytrvalostní běhy: Běh v mírném tempu po delší dobu spaluje kalorie a zlepšuje vaši vytrvalost.
-
Intervalový trénink (HIIT): Vysokointenzivní intervaly (střídání rychlého sprintu a pomalejšího běhu) jsou velmi efektivní při spalování tuků. Tento typ tréninku zvyšuje váš metabolismus i po ukončení cvičení, což znamená, že spálíte více kalorií během regenerace. Studie ukazují, že afterburn effect může trvat až 24 hodin po vysoce intenzivním cvičení. I když množství kalorií spálených během této doby není tak vysoké jako během samotného běhu, stále představuje významný přínos pro hubnutí a celkovou fyzickou kondici.
-
Kratší intenzivní běhy: Rychlejší běhy na krátké vzdálenosti také stimulují spalování kalorií a zvyšují vaši kondici.
-
Běhání v různých terénech: Běhy do kopců nebo po nerovném terénu zvyšuje náročnost tréninku a pomáhá rychleji spalovat kalorie. Běhání do kopců navíc posiluje nohy a zvyšuje vaši fyzickou odolnost.
3. Běhejte pravidelně:
Konzistentnost je klíčem k úspěchu. Abyste viděli výsledky hubnutí běháním, je důležité běhat pravidelně, alespoň 3–4x týdně. Postupně můžete zvyšovat frekvenci a intenzitu tréninků.
4. Zařaďte také silový trénink:
Posilování svalů vám pomůže zrychlit metabolismus, protože svalová hmota spaluje více kalorií než tuková tkáň. Využijte cviky jako dřepy, mrtvé tahy a další vícekloubové cviky.
5. Nezapomínejte na vhodnou stravu:
Běh vám pomůže spálit kalorie, ale zdravá strava je klíčová pro dosažení trvalého úbytku hmotnosti. Zaměřte se na vyvážený příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) a dbejte na dostatek vlákniny, ovoce a zeleniny. Vyhněte se přemíře zpracovaných potravin, rafinovaným cukrům a prázdným kaloriím z alkoholu.
6. Sledujte svůj pokrok:
Měření výsledků je důležité pro udržení motivace k hubnutí. Sledujte svou váhu, tělesné míry a/nebo si veďte běžecký deník, kde budete zaznamenávat uběhnuté kilometry, rychlost a pocity z běhu. Viditelné pokroky vás povzbudí pokračovat.
Choďte pravidelně na měření tělesného složení na InBody! Podrobné InBody reporty vám ukážou změny v množství svalů i tělesného tuku v celém těle i konkrétních partiích. Najděte si nejbližší pracoviště s InBody v okolí.
7. Nezapomínejte na regeneraci:
Běh je pro tělo náročný, a proto je důležité dopřát si dostatek odpočinku. Regenerace je klíčová nejen pro svalový růst, ale i pro dlouhodobé udržení výkonu a prevenci zranění. Zahrňte do svého plánu dny bez tréninku a dbejte na dostatek spánku.
Navíc: Běh s vysokou intenzitou může také pomoci snížit chuť k jídlu. Výzkumy naznačují, že po intenzivním cvičení se snižuje hladina hormonu ghrelin, který zvyšuje pocit hladu, zatímco se zvyšuje hladina hormonu PYY, který potlačuje chuť k jídlu. Další způsob, jakým běh pomáhá k hubnutí!
Další zdravotní přínosy běhu
Snížení rizika srdečních onemocnění
Pravidelné běhání může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zlepšuje hladinu cholesterolu, snižuje krevní tlak a podporuje zdraví cév. Běhání také zlepšuje hladinu cukru v krvi.
Zlepšení hladiny cukru v krvi
Běhání zlepšuje citlivost na inzulín, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To je důležité pro prevenci a řízení diabetu.
Tepová frekvence a běh pro hubnutí
Je důležité ji sledovat? Možná vás překvapíme, ale tepovou frekvenci si při běhu pro hubnutí nemusíte nijak obsesivně hlídat. Určitě jste četli, že jediný způsob, jak správně běhat a hubnout, zahrnuje udržování tepové frekvence na úrovni 60–70 % vaší maximální tepové frekvence.
Problém ale je, že při takové (poměrně nízké) intenzitě zatížení není celkový výdej energie tak vysoký. A právě prohloubení kalorického deficitu je klíčem k hubnutí.
Neřiďte se tedy tolik hodinkami a dbejte spíše na pravidelnost a na to, aby vás to bavilo. Tak se k hubnutí proběháte mnohem pravděpodobněji.
Chůze a hubnutí
Jak zhubnout chůzí?
Chůze je skvělou alternativou pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí běhat. I když spalujete méně kalorií než při běhu, hubnutí chůzí je stále realita. Klíčem je zajistit, že chodíte dostatečně často (nejlépe každý den) a v poměrně rychlém tempu, abyste spálili kalorie i zlepšili svou kondici.
I když běh spaluje více kalorií než chůze, je chůze šetrnější k vašim kloubům a může být lépe udržitelná pro dlouhodobé cvičení.
Kdy je vhodné zvolit chůzi namísto běhu
Chůze může být vhodnější volbou pro lidi s nadváhou, starší osoby nebo ty, kteří mají zdravotní problémy bránící běhání. Navíc, pokud teprve začínáte s cvičením, může být chůze skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a postupně se připravit na běh.
Jak začít s běháním?
Základní vybavení pro běh
Když začínáte běhat, je důležité mít správné vybavení.
-
Investujte do kvalitních běžeckých bot, které poskytují správnou podporu a ochranu vašim nohám.
-
Pohodlné oblečení, které odvádí vlhkost, vám pomůže cítit se příjemně během běhu.
Jak často běhat pro hubnutí?
Pokud teprve začínáte, cílem je běhat alespoň třikrát týdně. Nezapomínejte na rozcvičku před během a uvolnění po něm. Rozcvička vám pomůže připravit svaly na zátěž, zatímco strečink po něm pomáhá zabránit zraněním a zlepšuje regeneraci.
Začněte s 20-30 minutami běhu nebo chůze, a postupně zvyšujte délku a intenzitu tréninku. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte trénink svým potřebám a cílům.
Ukázkový běžecký plán
Pro začátečníky je důležité mít strukturovaný běžecký plán. Zahrňte do něj kombinaci základních běhů, dlouhých běhů a intervalových běhů na hubnutí. Zařazujte také dny odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit.
Střídání běhu a chůze
Pokud teprve začínáte, můžete střídat běh s chůzí, abyste se postupně zlepšovali. Indiánský běh a hubnutí jsou také velkými kamarády. Zkuste například běžet 1 minutu a poté jít 2 minuty. Toto opakujte po dobu 20–30 minut.
Jakmile se vaše kondice zlepší, postupně zvyšujte délku běhu a snižujte časy chůze. Můžete také postupně zvyšovat počet dní, kdy běháte, a přidávat další typy běhů pro rozmanitost.
Nezapomeňte na správnou techniku běhu
-
Postoj a držení těla: Udržujte vzpřímený postoj, ramena uvolněná, ruce v přirozené poloze. Hlavu mějte rovně, pohled směřuje dopředu, nikoli dolů na zem.
-
Krok a došlap: Snažte se dopadat na střed chodidla, ne na paty, abyste snížili nárazy na klouby. Kratší kroky mohou být efektivnější než dlouhé, které zbytečně zatěžují tělo.
-
Ruce a pohyb paží: Ruce držte pokrčené v loktech přibližně pod úhlem 90°. Ruce by měly volně kmitat podél těla a pomáhat vám udržet rovnováhu, aniž byste je zvedali příliš vysoko.
Jak si udržet motivaci
Aby pro vás bylo běhání pořád zábavné, zkuste střídat trasy a různé typy běhů. Můžete také poslouchat hudbu nebo podcasty, což vám pomůže udržet motivaci a zkrátit pocit monotónnosti.
Běhání s partnerem nebo v skupině může zvýšit také vaši motivaci a udělat trénink zábavnějším. Sdílení zážitků s ostatními přispívá k lepším výsledkům a udržení dlouhodobého závazku k běhání.
Choďte pravidelně na měření InBody. Díky tomu uvidíte černé na bílém, jak se vám daří díky vašemu úsilí hubnout. A to je velmi motivující!
Často se ptáte
Běh a hubnutí břicha: Funguje to?
Běh je účinným prostředkem pro celkové spalování tuku, včetně tuku na břiše. I když nelze cíleně spalovat tuk pouze v jedné části těla, běh vám pomůže snížit procento tělesného tuku včetně problematických oblastí, jako je břicho.
Běh na místě a hubnutí: Jde to dohromady?
Běh na místě je překvapivě efektivní alternativou k běžnému běhu, pokud vám chybí prostor nebo čas vyrazit ven. I když při běhu na místě nedosahujete takového rozsahu pohybu, stále zvyšujete srdeční frekvenci a spalujete kalorie. Běh na místě tedy může být skvělou součástí tréninkového plánu zaměřeného na spalování tuku a zlepšení kondice.
