23. 10. 2024
Máte hodně svalů, ale… skrývají se pod vrstvou podkožního tuku? Pak jste si možná vědomi toho, že pokud je budete chtít ukázat světu, povede k tomu dlouhá a místy i náročná cesta. Ta však rozhodně nevede přes zázračné diety ani jiná rychlá řešení. Vyrýsování postavy vyžaduje porozumění základním principům svalového růstu, spalování tuku a správný přístup k tréninku, stravě i životnímu stylu. Jste připraveni konečně vyrýsovat svaly efektivně, bez mýtů?
Co si představit pod pojmem “rýsování svalů”?
Rýsování svalů je vlastně hubnutí, jehož hlavním cílem je dosáhnout nižšího procenta tělesného tuku, aby byly svaly lépe viditelné. Mezi hlavní aspekty rýsování svalů patří:
-
Kalorický deficit: Snížení příjmu kalorií (energie), aby tělo využívalo uložené tukové zásoby jako zdroj energie.
-
Silový trénink: Zaměřený na udržení a růst svalové hmoty.
-
Kardio cvičení: Zvyšuje spalování kalorií a podporuje snižování tělesného tuku.
-
Vyvážená strava: S důrazem na všechny makroživiny, porozumění kaloriím i dostatečný příjem mikronutrientů.
Rýsování postavy se často používá v přípravě na soutěže ve fitness, kulturistice nebo jako součást estetického cíle dosažení "vyrýsovanější" postavy.
Bouráme nejčastější mýty o rýsování svalů
Pokud pro vás není téma rýsování svalů úplná novinka, možná některým z těchto mýtů věříte i vy.
Mýtus č. 1: Rýsování svalů znamená pouze cvičení s lehkými váhami a vysokým počtem opakování
Mnoho lidí si myslí, že způsob, jak vyrýsovat svaly, zahrnuje cvičení s lehkými váhami a provádět mnoho opakování (12–20). Pravdou je, že pro udržení či nárůst svalové hmoty během rýsování je vhodná kombinace různých vah i počtu opakování.
Mýtus č. 2: Můžete rýsovat svaly pouze v určité části těla
S otázkami, jak vyrýsovat břišní svaly, nohy nebo třeba prsní svaly se na InBody měření setkáváme často. Bohužel, lokální spalování tuku nelze nijak zařídit. Tuk se ztrácí z celého těla, ne pouze z jednoho místa, a tak ani každodenní sklapovačky nejsou způsobem, jak (rychle) vyrýsovat břicho.
Představa, že lze zhubnout tuk pouze v jedné konkrétní oblasti těla, je podobná tomu, jako kdybyste chtěli vypustit vodu jen z jednoho rohu bazénu. Víte však, že když vypouštíme vodu, hladina klesá rovnoměrně po celém povrchu – nelze se zaměřit na jeden jediný roh. Stejně tak tělo spaluje tuk postupně ze všech částí těla a nelze si vybrat konkrétní oblast, ze které chceme zhubnout.
Pravdou však je, že pokud pod vrstvou tělesného tuku nebudete mít dostatek svalové hmoty, budete zklamaní, protože nebudete vypadat jako ve svých představách. Proto je potřeba nejprve nějaké svaly vybudovat. Až pak přichází na řadu otázka, jak vyrýsovat postavu.
Mýtus č. 3: Musíte se vyhýbat sacharidům
Sacharidy nejsou nepřítel. Jsou důležitým zdrojem energie pro trénink. Důležité je vybírat komplexní sacharidy, které poskytují stabilní energii, a správně je dávkovat v rámci nastaveného denního příjmu. Mimo to pomáhají s regenerací svalů po cvičení.
Mýtus č. 4: Ženy budou při rýsování svalů příliš svalnaté
Toho se bát rozhodně nemusíte. Díky vybudovaným svalům a nízkému procentu tělesného tuku bude vaše postava vypadat hezky a pevně, ne mužně. Vzhledem k rozdílné hladině hormonů je pro ženy extrémně těžké dosáhnout takové úrovně svalové hmoty jako muži.
U rýsování svalů u žen je však důležité brát v potaz, že příliš nízké procento tělesného tuku může vést ke ztrátě menstruačního cyklu (tzv. sekundární amenorhee) a dalším zdravotním problémům. Nevíte, jak na tom aktuálně jste? Přijďte se změřit na InBody – najděte nejbližší pracoviště.
Jak rýsovat svaly správně?
1. Zaměřte se na silový trénink a progresivní přetížení
Silový trénink je základem pro budování a udržení svalové hmoty. Zaměřte se na tzv. vícekloubové cviky aktivující více svalových skupin současně, tj. dřepy, mrtvé tahy, bench press a podobně. Přidejte doplňkové cviky zaměřující se na konkrétní svalovou partii izolovaně pro její důkladnější procvičení.
Progresivní přetížení je jinými slovy “jen” neustálé zvyšování náročnosti tréninků. A právě to je klíčem k růstu svalů. Každý týden se snažte zvedat těžší váhy nebo dělat více opakování, abyste své svaly stimulovali k dalšímu růstu.
Poznámka pod čarou: To je jeden z důvodů, proč je odpověď na otázku “jak vyrýsovat svaly doma”, že to funguje jen krátkodobě. Po nějaké době totiž v rámci domácnosti nebudete mít dostatek vybavení, abyste tělo nutili k adaptaci.
Vyhněte se běžným chybám
Při budování svalů se začátečníci mohou dopouštět několika běžných chyb.
-
Jednou z nich je přetrénování, které může vést k vyčerpání a zraněním. Je důležité najít rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem, abyste předešli zdravotním potížím.
-
Špatná technika při cvičení může způsobit zranění a snížit efektivitu tréninku. Je důležité začít s menší váhou a postupně ji zvyšovat, jakmile se zlepší forma.
-
Nezapomínejte na strečink, a předcházejte tak zkráceným svalům!
2. Vytvořte si kalorický deficit
Pro rýsování svalů je důležité spálit tělesný tuk, což vyžaduje kalorický deficit. Sledujte svůj příjem kalorií a snižte jej o 200–500 kalorií denně, abyste ztráceli tuk, ale zároveň si udrželi svalovou hmotu.
Fitness jídelníček na rýsování je v podstatě jídelníček s rozumným kalorickým deficitem, který vám pomůže zhubnout a zároveň snížit riziko jojo efektu nebo záchvatovitého přejídání.
3. Dbejte na dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci a růst svalů. Denně konzumujte alespoň 1,6–2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste podpořili regeneraci a zabránili ztrátě svalové hmoty.
4. Zařaďte i kardio cvičení
Kardio trénink pomáhá spalovat tuk, což je důležité pro vyrýsování svalů. Zahrňte do svého plánu 20–30 minut kardia 3–4x týdně. Ideální je vhodně zařadit také intervalové tréninky (HIIT), které zvyšují spalování kalorií i potom, co dotrénujete.
Tip: Přečtěte si náš článek na téma energetický výdej, a zjistěte, proč a jak moc je důležitou součástí vašeho úspěchu.
5. Nezapomínejte na odpočinek a dostatečný spánek
Svaly rostou, když odpočívají, proto je klíčové mít dostatečný spánek (minimálně 7–8 hodin denně) a dávat si mezi tréninky prostor pro regeneraci.
6. Snižte příjem zpracovaných potravin
Minimalizujte konzumaci rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin, které mohou negativně ovlivnit definici svalů.
7. Dbejte na pitný režim
Pitný režim je důležitý nejen pro celkovou hydrataci, ale i pro funkci svalů. Pití vody pomáhá eliminovat zadržování vody a zlepšuje svalovou definici.
8. Buďte trpěliví a konzistentní
Rýsování svalů je dlouhodobý proces. Důležité je být konzistentní ve cvičení i stravě, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
9. Měřte svůj progres a zaznamenávejte ho
Měřit svůj progres je nesmírně důležité, zejména pro vaši psychiku. Choďte proto na měření InBody pravidelně a motivujte se vašimi výsledky. Díky pokročilým reportům také vidíte, zda se vám daří rýsování břicha nebo jiné partie podle představ.
