Přerušovaný půst neboli Intermittent Fasting: Jak funguje? A pomáhá s hubnutím?

12. 3. 2025

Diskusí o přerušovaném půstu je dnes na internetu mnoho – a jak už to tak bývá, často v nich najdeme výrazně protichůdné názory. Zatímco jedni ji propagují jako výživový směr, který jim zachránil život, další ji považují za výmysl dnešní doby, nesmysl a něco, co by nikdy nepodstoupili. Jaké jsou jeho hlavní principy, jaké výsledky můžete očekávat a je tato metoda vhodná pro každého?

Přerušovaný půst neboli Intermittent fasting: Co to je?

Přerušovaný půst (IF, intermittent fasting) je oblíbená metoda stravování, která slibuje nejen úbytek hmotnosti, ale i zlepšení metabolismu a zdraví. Není to však dieta v pravém slova smyslu. Neurčuje totiž, co a kolik jíst, ale kdy jíst. Hlavní zásady přerušovaného půstu tkví v rozdělení dne nebo týdne na období půstu a období, kdy konzumujete jídlo. 

Tento stravovací směr získal popularitu nejen jako možná strategie pro řízení hmotnosti, přisuzují se mu nejrůznější báječné schopnosti, například zlepšení metabolického zdraví nebo prodloužení života. Níže v článku se podíváme na to, jak to s těmito oblastmi je doopravdy.

Přestože se do světa fitness dostal přerušovaný půst až v posledních letech, půsty jako takové existují v různých kulturách od pradávna. Například Ramadán je také obdoba přerušovaného půstu. 

Tip: Ohledně přerušovaného půstu vyšly knihy, vyjadřují se k němu přední čeští odborníci na výživu (včetně Petra Havlíčka) a stále se podrobuje studím. Pokud vás po přečtení tohoto článku bude toto téma zajímat více do hloubky, jistě najdete plno zdrojů – včetně článků se zkušenostmi s přerušovaným půstem i diskusemi. 

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik metod přerušovaného půstu, kdy však všechny zahrnují střídání období jídla a půstu. Pojďme si více rozebrat 7 nejčastějších z nich.

1. Přerušovaný půst 16/8 (Lean gains protokol)

Tento nejpopulárnější a nejjednodušší typ přerušovaného půstu zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodin určených pro jídlo. Často se praktikuje tak, že vynecháte snídani a první jídlo si dáte až kolem poledne. Jídelní okno pak obvykle končí večer kolem 20:00.

Během půstu je povolena voda, čaj a černá káva (bez cukru a mléka).

Pro koho je vhodný?

• Lidé, kteří chtějí začít s přerušovaným půstem.

• Ti, kteří preferují delší pauzu mezi jídly, ale nechtějí extrémní půsty.

• Aktivní sportovci a lidé, kteří chtějí podpořit udržení svalové hmoty.

2. Přerušovaný půst 14/10

Tento režim zahrnuje 14 hodin půstu a 10 hodin jídelního okna. Je mírnější variantou 16/8, a proto je často doporučován pro ženy, kterým delší půsty mohou způsobit hormonální nerovnováhu nebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickou nedostatečnost v rámci dne), která může přispět například ke ztrátě menstruace. Praktikuje se velmi podobně jako 16/10.

Pro koho je vhodný?

• Začátečníci, kteří se chtějí s půstem seznámit postupně.

• Ženy, které chtějí využívat benefity IF s nižším rizikem hormonálních výkyvů.

• Lidé, kteří preferují pravidelný režim a flexibilitu.

3. Přerušovaný půst 20/4

Tento extrémnější režim přerušovaného půstu zahrnuje 20 hodin půstu a pouhé 4 hodiny určené k jídlu. Je podobný válečnické dietě (Warrior Diet), ale nemusí nutně zahrnovat žádná malá jídla během dne.

Návod na tento typ přerušovaného půstu je jednoduchý: Po dobu 20 hodin nejíte, přičemž si můžete dát vodu, čaj nebo černou kávu. Během 4hodinového jídelního okna je nutné konzumovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a sacharidů, aby tělo dostalo všechny potřebné živiny.

Někteří lidé jedí jedno velké jídlo denně (OMAD – One Meal a Day), jiní dvě menší jídla v krátkém časovém úseku.

Pro koho je vhodný?

• Zkušenější jedinci, kteří už mají s půstem praxi.

• Lidé, kteří preferují větší objem jídla v kratším čase.

• Ti, kteří chtějí rychlejší výsledky v hubnutí.

Má však nevýhody. Je náročnější na dodržování, vyžaduje velkou disciplínu a může vést k přejídání v jídelním okně – nemluvě o ztíženém sociálním životě. Je nevhodný pro začátečníky a osoby s hormonálními problémy. Z hlediska maximalizace růstu svalů také není nejlepší, protože pro účel syntézy svalových bílkovin je vhodné jíst bílkoviny pravidelně.

Tip na čtení: Tělesný tuk není nutně váš nepřítel. Zjistěte o tuku v těle vše, co potřebujete

4. Dieta 5:2

Dieta 5:2 je méně tradiční forma přerušovaného půstu. Pět dní v týdnu jíte normálně, bez omezení času nebo složení jídel, dva dny v týdnu snížíte kalorický příjem na 500 kcal (ženy) nebo 600 kcal (muži). Půstovací dny přitom nemusí být po sobě – například můžete zvolit pondělí a čtvrtek.

Pro koho je vhodný?

• Lidé, kteří nechtějí dodržovat každodenní půst, ale chtějí benefity IF.

• Ti, kteří nechtějí omezovat konkrétní potraviny, ale jen kalorický příjem.

• Jedinci, kterým nevadí mírné hladovění dva dny v týdnu.

Také se však spojuje s nevýhodami. Půstovací dny mohou být náročné na psychiku a způsobit únavu. Nejsou vhodné pro sportovce, kteří potřebují pravidelný příjem energie a rozhodně se nedoporučují lidem s poruchami příjmu potravy.

5. Střídavý půst (Alternate Day Fasting)

Pravidla tohoto přerušovaného půstu znějí: Půst každý druhý den. Existuje několik variant – někteří lidé ve dnech půstu zcela vynechávají pevnou stravu, zatímco jiní povolují příjem až 500 kcal. Během „jídelních dnů“ mohou jíst libovolné množství jídla. Půstovací dny by neměly být spojeny s přejídáním v jídelních dnech, což by mohlo snížit účinnost metody.

Pro koho je vhodný?

• Lidé, kteří mají s půstem již zkušenosti a chtějí intenzivnější metodu

• Osoby s vysokou disciplínou, které dokážou zvládnout dny bez jídla

• Ti, kteří hledají rychlejší výsledky v hubnutí

Nevýhody:

• Náročné na dlouhodobé dodržování

• Může způsobovat hlad, podrážděnost, únavu nebo bolesti hlavy

• Nevhodné pro začátečníky, těhotné ženy a osoby s metabolickými nebo hormonálními poruchami

6. 24hodinový půst jednou týdně (Eat-Stop-Eat)

Tato metoda spočívá v úplném půstu po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Obvykle se praktikuje tak, že lidé nejí od snídaně do snídaně nebo od oběda do oběda.

Po půstu se vracíte k běžnému stravování, aniž byste museli omezovat konkrétní potraviny.

Pro koho je vhodný?

• Lidé, kteří už mají zkušenosti s kratšími půsty (např. 16/8).

• Ti, kteří chtějí zlepšit metabolické zdraví a spalování tuků.

• Osoby, které hledají flexibilnější přístup bez nutnosti každodenního omezení jídla.

Nevýhody:

• Může způsobovat únavu, bolesti hlavy nebo podrážděnost.

• Není vhodný pro začátečníky, těhotné ženy nebo osoby s nízkým krevním tlakem.

• Někteří lidé mohou mít problém se zvýšeným pocitem hladu po skončení půstu.

Doporučuje se nejprve vyzkoušet kratší půsty (např. 12 nebo 16 hodin), než přejdete na 24hodinový režim.

7. Válečnická dieta (Warrior Diet)

Válečnická dieta patří mezi extrémnější formy přerušovaného půstu. Zahrnuje 20 hodin půstu, během kterých lze konzumovat pouze malé množství syrového ovoce a zeleniny, následované 4hodinovým jídelním oknem, ve kterém se jí jedno velké jídlo.

Dieta se inspirovala myšlenkou, že lidé jsou přirozeně noční jedlíci a večerní jídlo odpovídá biologickým rytmům těla.

Pro koho je vhodný?

• Ti, kteří mají zkušenosti s přerušovaným půstem a chtějí vyzkoušet náročnější režim

• Lidé, kteří preferují větší porci jídla v kratším časovém úseku

• Ti, kteří mají silnou disciplínu a nevadí jim celodenní omezení příjmu potravy

Nevýhody:

• Náročné na dodržování, vyžaduje pevnou vůli a disciplínu

• Někteří lidé mohou mít problém se snězením velkého množství jídla najednou

• Hrozí riziko nedostatku důležitých živin, jako je vláknina, některé vitamíny i minerální látky

• Při dlouhodobém dodržování může negativně ovlivnit trávení a imunitní systém

Přerušovaný půst a hubnutí: Co říkají studie?

Největším lákadlem přerušovaného půstu je jeho efekt na redukci hmotnosti. Mnoho lidí totiž díky IF přirozeně sníží svůj denní kalorický příjem, což může vést k hubnutí. 

Funguje to tedy podobě jako s jakoukoliv jinou dietou – vždy bude záležet na energetické bilanci, tedy rovnici příjem vs. výdej. Pokud tedy budete jíst během „jídelního okna“ příliš mnoho kalorií, nezhubnete. Ani s přerušovaným půstem.

Je ale vhodné zmínit, že některé studie poukazují na mírně vyšší efektivitu IF v porovnání s běžným kalorickým deficitem (Welton et al., 2020; Zhang et al., 2022). Potřebujeme však více studií, proto to tvrdit zatím jednoznačně nemůžeme.

Další zdravotní benefity IF aneb Co třeba přerušovaný půst a cukrovka?

IF (přerušovaný půst) sice může mít pozitivní vliv na celkové zdraví, ale stále je zapotřebí více výzkumu. Navíc, mnoho z níže zmíněných studií bylo krátkodobých nebo prováděných na zvířatech – proto vše berte s rezervou. 

Mezi další možné přínosy (mimo ztráty hmotnosti) mohou patřit:

• Lepší citlivost na inzulin: IF může pomoci v prevenci diabetu 2. typu i díky lepší citlivosti na inzulin (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021). Nicméně některé studie poukazují na to, že jeho vliv na glykemickou kontrolu je podobný jako u standardní diety 

Pozor: Lidé s diabetem by měli půst konzultovat s lékařem, aby předešli riziku hypoglykémie. 

• Zdraví střev a regulace chuti k jídlu: Některé důkazy naznačují, že přerušovaný půst může zlepšit rozmanitost střevního mikrobiomu a regulovat chuť k jídlu, ale k potvrzení těchto účinků je zapotřebí dalšího výzkumu (Zouhal et al., 2020).

• Snížení zánětů: Některé studie naznačují snížení zánětlivých markerů (Wang et al., 2024).

• Zdraví mozku: Půst může podpořit růst nových nervových buněk a chránit mozek před neurodegenerací (Brocchi et al., 2022).

• Zdraví srdce i zlepšení metabolického zdraví: IF se ukazuje jako slibná cesta ke zlepšení lipidového profilu a redukci viscerálního tuku u lidí s obezitou a diabetem 2. typu (Patterson & Sears, 2017; Vasim et al., 2022).

• Další zdravotní stavy: Potenciální přínosy IF se zkoumají i u jiných onemocnění, jako je roztroušená skleróza. I zde je však nutné provést více studií. 

Přerušovaný půst pro ženy: Na co si dát pozor?

Ženy mohou reagovat na přerušovaný půst odlišně než muži. Hormony, jako je estrogen a progesteron, hrají zásadní roli v regulaci metabolismu, a příliš dlouhé půsty mohou ovlivnit menstruační cyklus, způsobit hormonální nerovnováhu nebo dokonce snížit plodnost (Cienfuegos et al., 2022).

Nicméně tyto hormonální změny mohou být přínosné pro ženy s polycystickým ovariálním syndromem (PCOS) (Kalsekar et al., 2024).

Proto se ženám doporučuje:

• Začít mírnějším režimem (např. 14/10 místo 16/8).

• Dostatečně jíst během „jídelního okna“, tedy nevynechávat důležité živiny.

• Naslouchat tělu, a tedy pokud se objeví únava, podrážděnost nebo jiné negativní příznaky, zvážit úpravu režimu.

Jak vypadá jídelníček při přerušovaném půstu?

Přerušovaný půst: Příklad jídelníčku (16/8)

• První jídlo dne (12:00): Pečený losos s quinoou a listovým salátem

• Druhé jídlo dne (15:30): Řecký jogurt s ořechy a ovocem

• Poslední jídlo dne (19:30): Kuřecí maso s batáty a brokolicí

Důležité je přitom stále nezapomínat na dostatečný energetický příjem vzhledem k cílům a nezanedbávat ani množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Přerušovaný půst a káva

Během půstu je povoleno pít černou kávu bez cukru či mléka.

Přerušovaný půst a alkohol

Během půstu alkohol není povolen, ve fázi jezení se v omezeném množství pít může.

Přerušovaný půst a první výsledky: Kdy očekávat změny?

Většina lidí zaznamená první výsledky přerušovaného půstu během 2–4 týdnů. Rychlost změn závisí na kalorickém příjmu, pohybu a celkovém životním stylu.

V diskuzích o přerušovaném půstu si lidé pochvalují nejen hubnutí, ale i zlepšení trávení, zvýšenou energii a lepší soustředění. Na druhou stranu někteří uvádějí, že jim půst nefungoval – často kvůli přejídání v „jídelním okně“ nebo nedostatečnému kalorickému příjmu.

Kdy přerušovaný půst nefunguje?

Tady je důležité si spíše položit otázku: Co očekávám, že pro mě IF udělá? 

• Slibovali jste si, že díky IF zhubnete, ale neděje se tak? Na vině bude příliš vysoký kalorický příjem vzhledem k vašemu energetickému výdeji, ne přerušovaný půst. 

• Jste pořád hladoví a unavení? Buďto máte příliš nízký energetický příjem, a vaše tělo tedy nemá z čeho brát energii, máte nevhodně sestavenou stravu, v níž chybí mikroživiny i dostatek některých makroživin, anebo pro vás tato metoda zkrátka není vhodná.  Další možností je nevhodný a nepravidelný spánkový režim, který ale také nemá co do činění se samotnou “funkčností” přerušovaného půstu; případně pak nedostatečná hydratace.

• Zhubla jste díky přerušovanému půstu, ale nyní máte rozházený menstruační cyklus? Buďto jste zvolila příliš striktní metodu, anebo je pro vaše zdraví lepší, když jíte pravidelně – a IF pro vás tedy není nejvhodnější metoda.

Přerušovaný půst: Stojí za to ho vyzkoušet?

Přerušovaný půst může být efektivním nástrojem pro hubnutí a zlepšení zdraví, pokud je nastaven správně. Nejde o kouzelnou metodu, ale o jeden ze způsobů, jak regulovat příjem kalorií.

Pokud jste však například kulturista, přerušovaný půst nebude ta nejvhodnější metoda pro maximalizaci nárůstu svalové hmoty. Pro tento cíl bude vždy nejlepší, když budete pravidelně po celý den přijímat adekvátní množství bílkovin ve 4–6 rovnoměrně rozdělených porcích během dne, pro zajištění maximalizace syntézy svalových bílkovin.

I to je jeden z důvodů, proč je skvělé během vaší cesty s přerušovaným půstem pravidelně chodit na měření InBody. Díky tomu včas podchytíte, jestli opravdu hubnete tělesný tuk, a ne svaly. 

Hlavním vedlejším účinkem IF je hlad, který však obvykle po několika dnech ustoupí. Můžete také pociťovat:

• Únavu

• Podrážděnost

• Závratě

Před zahájením IF se poraďte s lékařem, pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky.

Tip: Chcete začít s IF, ale nevíte jak? Na přerušovaný půst existují aplikace, které vám pomohou hlídat půstovací okna i vaše pokroky. Nebojte se jimi dopomoct.

Pokud vás IF neláká, máme pro vás článek, jak snížit svou tělesnou hmotnost i bez toho. Přečtěte si 20 kroků k tomu, jak zaručeně zhubnout a váhu si udržet do konce života! A pokud vám k tomu chybí motivace, máme pro vás 13 způsobů, jak se motivovat k hubnutí.

Mějte pod kontrolou, jak se váš metabolismus mění během přerušovaného půstu. Nechte se změřit na InBody a sledujte svůj pokrok. Najděte si nejbližší pracoviště s InBody a objednejte se ještě dnes.

Seznam použitých zdrojů

• Brocchi, A., Rebelos, E., Dardano, A., Mantuano, M., & Daniele, G. (2022). Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. Nutrients, 14(6), 1275. 
• Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., Ezpeleta, M., Kalam, F., Lin, S., Pavlou, V., & Varady, K. A. (2022). Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients, 14(11), 2343.
• Kalsekar, A. S., Abdelrahim, D. N., & Faris, M. E. (2024). Effect of calorie restriction and intermittent fasting on glucose homeostasis, lipid profile, inflammatory, and hormonal markers in patients with polycystic ovary syndrome: A systematic review. Frontiers in Nutrition, 11, 1362226. 
• Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M.-S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones. Endocrinology and Metabolism, 36(4), 745–756. 
• Liu, B., Hutchison, A. T., Thompson, C. H., Lange, K., Wittert, G. A., & Heilbronn, L. K. (2021). Effects of Intermittent Fasting or Calorie Restriction on Markers of Lipid Metabolism in Human Skeletal Muscle. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(3), e1389–e1399. 
• Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(Volume 37, 2017), 371–393. 
• Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. 
• Wang, C., Liu, Z., Cai, J., & Xu, X. (2024). The regulatory effect of intermittent fasting on inflammasome activation in health and disease. Nutrition Reviews, 82(7), 978–987. 
• Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician Medecin de Famille Canadien.
• Zhang, Q., Zhang, C., Wang, H., Ma, Z., Liu, D., Guan, X., Liu, Y., Fu, Y., Cui, M., & Dong, J. (2022). Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients, 14(9), 1781. 
• Zouhal, H., Bagheri, R., Triki, R., Saeidi, A., Wong, A., Hackney, A. C., Laher, I., Suzuki, K., & Ben Abderrahman, A. (2020). Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Gut Hormones and Body Composition in Males with Obesity. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5600.