Ako efektívne posilňovať sedacie svaly? Najlepšie cviky na zadok aj tréningový plán

9. 4. 2025

Chcete mať pevný, okrúhly a silný zadok? Okrem estetického vzhľadu majú správne posilnené sedacie svaly zásadný vplyv na držanie tela, výkon pri športe a prevenciu bolestí chrbta. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je posilňovanie sedacích svalov také dôležité, aké cviky na sedacie svaly by nemali chýbať vo vašom tréningu a ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky.

Prečo je dôležité posilňovať sedacie svaly?

Možno vás to prekvapí, ale zadok nie je len „na parádu“. Gluteus maximus a gluteus medius – dva hlavné svaly v oblasti zadku – majú zásadný vplyv na to, ako sa hýbeme a ako stabilní sme pri chôdzi, behu alebo napríklad drepoch na jednej nohe. Pomáhajú držať bedrá a kolená v správnej pozícii a chránia nás pred zranením. 

 

• Veľký sedací sval (gluteus maximus): Najväčšia a najvýraznejšia časť, ktorá sa stará o tvar zadku.

• Stredný sedací sval (gluteus medius): Pomáha s udržaním rovnováhy a stabilizáciou panvy.

• Malý sedací sval (gluteus minimus): Najmenší z tejto skupiny, je však veľmi dôležitý pre správny pohyb nôh a stabilitu bedier.

Ak správne fungujú, naše dolné končatiny pracujú efektívne a bezbolestne. Práve preto stojí za to venovať im pozornosť – nielen pri cvičení, ale aj v prevencii a rehabilitácii.

Ochabnuté sedacie svaly a ich negatívny vplyv

Ak sú sedacie svaly oslabené, môžu nastať rôzne problémy, napríklad:

• Bolesti chrbta a panvy. Oslabené svaly vedú k zlému držaniu tela a preťaženiu bedrovej chrbtice.

• Zlá stabilita a vyššie riziko zranenia. Slabý zadok ovplyvňuje rovnováhu, čo môže viesť k pádom a problémom s kolenami.

• Znížený športový výkon. Slabé sedacie svaly negatívne ovplyvňujú beh, skoky aj silové cvičenia.

V dnešnej dobe trávime veľa času sedením pri stole, čo môže mať negatívny vplyv na bedrá aj držanie tela. Výskumy ukazujú, že cielené posilňovanie sedacích svalov vo fitku môže byť kľúčom k prevencii zranení a zníženiu rizika chronických bolestí chrbta a kolien (Jeong et al., 2015).

Nestačí vám ako dôvod prevencia bolestí chrbta alebo kompenzácia celodenného sedenia? Možno vás presvedčí výkon.

Miller et al. (2021) vo svojej štúdii zistili, že silné sedacie svaly vám pomôžu bežať rýchlejšie a vydržať dlhšie. A to nie je všetko – iba krátka aktivácia zadku pred tréningom pomocou kombinácie cvikov a strečingu zvýši vašu silu pri zdvíhaní záťaže (Parr et al., 2017).

Inými slovami: Vaše sedacie svaly sú tajná zbraň, ktorá vám môže pomôcť nielen vyzerať lepšie, ale hlavne sa hýbať efektívne a bezbolestne.

Ako cvičiť zadok efektívne alebo Najlepšie cviky na sedacie svaly

Otázky ako „ako zväčšiť zadok” alebo „ako mať pekný zadok” dostáva Google pomerne často. A dobrá správa je, že naozaj existujú účinné spôsoby, ako na to.

Ako teda vypracovať zadok? Nejde len o to robiť veľa drepov. Dôležitá je správna technika a kombinácia cvikov. Pri posilňovaní sedacích svalov sa zamerajte na:

• Rôzne typy zaťaženia – kombinácia cvikov na zadok s vlastnou váhou, odporovými gumami a činkami.

• Dostatočný rozsah pohybu – pre maximálnu aktiváciu svalov je dôležité cviky vykonávať v plnom rozsahu.

• Pravidelnosť a progres – pre viditeľné výsledky cvičte aspoň 3x týždenne a postupne zvyšujte záťaž.

Ako spevniť zadok? Top 5 cvikov na posilňovanie sedacích svalov

1. Hip thrust – kráľ cvikov na zadok

Jeden z najúčinnejších cvikov na zväčšenie a spevnenie zadku. Aktivuje veľký sedací sval a umožňuje pracovať s vyššími váhami.

Ako na to?

• Oprite hornú časť chrbta o lavičku, chodidlá položte pevne na zem.

• Položte činku cez boky a zatnite zadok pri pohybe hore.

• V hornej polohe chvíľu vydržte a kontrolovane sa vráťte dole.

• Počet opakovaní: 10 – 15 × 3 série

2. Drep – kráľ cvikov na spodnú časť tela

Drepy patria medzi najlepšie cviky na zadok a stehná – posilňujú nielen sedacie svaly, ale aj stehná a stred tela.

Ako na to?

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, chodidlá ľahko vytočené von.

• Pri pohybe dole držte chrbát rovný a zadok smerujte dozadu.

• Zdvíhajte sa silou z piat, nie z kolien.

• Počet opakovaní: 12 – 15 × 3 série

3. Výpady – dynamické posilňovanie sedacích svalov

Výpady sú skvelým cvikom na izolované zaťaženie sedacích svalov.

Ako na to?

• Urobte dlhý krok vpred, koleno by malo byť nad členkom.

• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vystriedajte nohy.

• Počet opakovaní: 12 – 15 na každú nohu × 3 série

4. Glute bridge – ľahký a efektívny cvik na pevný zadok

Ideálny cvik na zadok pre začiatočníkov aj pokročilých.

Ako na to?

• Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na šírku bokov.

• Zdvihnite panvu hore a zatnite zadok.

• Kontrolovane spustite dole.

• Počet opakovaní: 15 – 20 × 3 série

5. Mŕtvy ťah – sila a stabilita v jednom

Skvelý komplexný cvik na sedacie svaly, chrbát a hamstringy.

Ako na to?

• Uchopte činku nadhmatom, nohy na šírku bokov.

• Pomaly sa predkloňte s rovným chrbtom, potom sa vráťte späť.

• Počet opakovaní: 8 – 12 × 3 série

Koľko opakovaní a sérií cvikov na posilňovanie zadku cvičiť?

Ak je vaším cieľom väčší a pevnejší zadok, skúste sa pri tréningu riadiť týmito odporúčaniami:

• Opakovania: Vykonávajte každý cvik v rozsahu 6 až 12 opakovaní, a to s váhou zodpovedajúcou 75 – 85 % vášho maxima (tzv. 1RM – maximálna váha, ktorú zvládnete zdvihnúť iba raz).

• Série: Pri každom cviku 3 až 5 sérií.

• Pauzy: Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd, aby sa svaly stihli zotaviť.

Pre maximálny efekt je vhodné posilňovať zadok aspoň dvakrát týždenne. Medzi tréningami však treba dopriať telu minimálne 48 hodín na regeneráciu.

Ak s cvičením len začínate, robte to postupne – začnite jednou sériou každého cviku a postupne pridávajte – na dve, tri až štyri série... Podľa toho, ako sa budete zlepšovať.

Máte problémy s kolenami, členkami alebo bedrami? Nebojte, existuje spôsob, ako vytvarovať zadok aj napriek tomu. Odporúčame sa poradiť s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám pomôže s technikou a prípadne navrhne vhodné alternatívy.

Ako podporiť rast sedacích svalov?

Okrem správne nastaveného tréningového plánu, v ktorom sú vhodné cviky na zadok, sú to aj tieto 3 aspekty:

1. Správna strava pre budovanie svalov

Bez kvalitného jedálnička svaly jednoducho neporastú – či už hovoríme o sedacích, alebo napríklad o brušných svaloch. Musíte jesť viac, zároveň však múdro a vyvážene.

Chcete budovať hmotu? Zásadný je dostatok bielkovín, ktoré sú stavebným materiálom pre svaly. Podľa odporúčaní odborných spoločností by mal človek prijímať 1,6 – 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (Phillips & Van Loon, 2011). Ak vážite 70 kg, je to približne 112 – 154 g bielkovín denne.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• chudé mäso (kuracie, hovädzie, morčacie),

• ryby a morské plody,

• vajcia,

• mliečne výrobky (skyr, tvaroh, grécky jogurt),

• proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín).

Okrem bielkovín nezabudnite na dostatok sacharidov, sú palivom na tréning a obnovu glykogénu. Takisto dôležité sú kvalitné tuky pre hormonálnu rovnováhu. Vyvážený pomer živín je základ.

A hlavne: musíte mať dostatok energie. Ak sa budete dlhodobo nachádzať v kalorickom deficite, telo nebude mať priestor na rast svalov – ani sedacích.

Tip: Ak chcete mať kontrolu nad tým, ako sa vám mení telesná kompozícia (nielen váha), objednajte sa na meranie InBody. Presne zistíte, koľko svalovej hmoty naberáte a kde. Zistite viac o meraní InBody.

2. Technika je základ: prečo nestačí len „nejako cvičiť“

Na raste zadku sa nepodieľa počet odcvičených sérií, ale ich kvalita. Ak ich nerobíte technicky správne, aktivujete miesto zadku iné svalové skupiny – najčastejšie bedrá alebo stehná. Výsledok? Zadok nerastie, chrbát bolí a motivácia upadá.

Typický príklad: Hip thrust bez spevneného stredu tela, kedy sa záťaž prenáša do dolnej časti chrbta. Alebo drep, ktorý sa tvári ako drep, ale končí pri polodrepe, kde zadok nepracuje dostatočne.

Čo si postrážiť:

• kontrola dychu a napätie stredu tela (core),

• plný rozsah pohybu – napr. pri hip thruste zatínať zadok hore, pri drepe ísť aspoň do paralely,

• aktivácia zadku – cítite ho už pri rozohriatí? Ak nie, začnite napríklad s „glute aktiváciou“ pomocou gumy,

• stabilný postoj - päty na zemi, kolená nejdú dovnútra, trup nepadá dopredu.

Ešte než pridáte kotúče, uistite sa, že naozaj „cítite zadok“. Pri každom cviku sa zamerajte na vedomú prácu sedacích svalov – tzv. mind-muscle connection. Ak cvičíte pravidelne, ale výsledky neprichádzajú, možno je čas nechať si skontrolovať techniku ​​skúseným trénerom.

3. Regenerácia a jej význam pri posilňovaní zadku

Tréning = stimul. Regenerácia = rast. Mnoho žien trénuje zadok skoro každý deň a potom sa čudujú, že výsledky neprichádzajú. Kľúčom je však regenerácia – teda proces, keď telo buduje nové svalové štruktúry.

Čo sa deje bez regenerácie? Svalové vlákna sa nestačia opraviť, únava narastá a výkonnosť klesá. Z dlhodobého hľadiska môžete dokonca prísť o svaly.

Čo pomáha regenerácii:

• kvalitný spánok (7 – 9 hodín denne),

• dostatok kalórií a živín,

• aktívny odpočinok (napr. ľahká chôdza alebo jóga),

• masáže, sauna, prípadne studené kúpele,

• zníženie stresu.

Pamätajte, že svaly rastú v pokoji, nie v posilňovni. Spánok, preťahovanie a relaxácia sú teda rovnako dôležité ako tréning.

Prečo sa nebáť väčšej záťaže pri tréningu?

Poznáte to? Ľahnete si na podložku, urobíte 20 „glute bridge“ a idete domov s pocitom dobre odcvičeného tréningu. Lenže sedacie svaly sú extrémne silné – a potrebujú poriadny stimul.

Rast svalov nastáva vtedy, keď dostanú impulz: „Toto už nezvládam, musím zosilniť.“ A to vám telo povie pri väčšej záťaži – teda pri správne zvolenom odpore a intenzite.

Ako si zväčšiť zadok? Odporúčame:

• silový tréning 2 – 3× týždenne,

• cviky ako hip thrust, mŕtvy ťah, výpady, drepy (s osou alebo jednoručkami),

• hmotnosť, ktorú zvládnete 6 – 12 opakovaní v jednej sérii, ale posledné opakovanie musí „páliť“,

• postupné navyšovanie záťaže alebo objemu (tzv. progresívne preťaženie).

A ženy? Nemusíte sa báť, že z vás budú „kulturistky“. Tak to nefunguje. Rast zadku nie je o mase celého tela, ale o tom, že sa vám vytvaruje silná a funkčná zadná strana.

Ako si zmerať pokrok pri posilňovaní sedacích svalov?

Najlepší spôsob, ako sledovať zmeny vo svalovej hmote, je meranie na InBody. Vďaka nemu zistíte:

• Množstvo svalovej hmoty v sedacej oblasti.

• Percento telesného tuku a jeho rozloženie.

• Ako efektívne cviky na zadok ovplyvňujú vašu postavu.

Chcete mať istotu, že váš tréning funguje? Objednajte sa na meranie InBody a sledujte svoj progres!

Ako na pevný zadok?

Silné a pevné sedacie svaly nie sú len o vzhľade, ale aj o zdraví a výkone. Cviky na sedacie svaly by mali byť súčasťou každého tréningu, či už chcete spevniť zadok, predchádzať bolestiam chrbta alebo zlepšiť športový výkon. Či už ste začiatočník, alebo pokročilý, pravidelnosť a správna technika sú kľúče k úspechu!

Chcete zistiť, ako sa vám mení zloženie tela? Príďte na meranie InBody a sledujte svoj pokrok! Nájdite si najbližšie miesto s InBody a vydajte sa k cieľu!

Zdroje

Jeong, U. C., Sim, J. H., Kim, C. Y., Hwang-Bo, G., & Nam, C. W. (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of physical therapy science, 27(12), 3813–3816.

Miller, R., Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maeo, S., Lanza, M. B., Johnston, M., Allen, S. J., & Folland, J. P. (2021). The muscle morphology of elite sprint running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 804–815.

Parr, M., Price, P. D. B., & Cleather, D. J. (2017). Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3, e000245.